Những bài tập giảm mỡ lưng và bắp tay tại nhà cực đơn giản và hiệu quả

28/11/2018 15:05

Chị em văn phòng hay kinh doanh bận rộn không có thời gian tới phòng tập cần học ngay những bài tập giảm mỡ lưng và bắp tay lấy lại vóc dáng cực chuẩn dưới đây.

Ăn kiêng không giúp giảm mỡ lưng và bắp tay mà chỉ có thể thu nhỏ số đo bằng các bài tập tăng cơ, giảm mỡ. Tập lưng và bắp tay rất đơn giản với các bài tập thân trên, dồn sức vào cơ vai và tay để triệt tiêu mỡ thừa lỏng lẻo khiến thân hình kém thon gọn.

Chị em có thể phối hợp các bài tập giảm mỡ lưng và bắp tay cùng với các bài tập thuộc các nhóm cơ khác như giảm bụng, tăng kích thước mông,... tạo thành một bài tập hoàn chỉnh để tập 20 phút mỗi ngày. Mỗi bài tập cho một nhóm cơ chỉ kéo dài khoảng 5 phút nên hoàn toàn có thể tự tập tại nhà hoặc tập ngay tại nơi làm việc trong giờ nghỉ ngơi. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết về các bài tập mà chị em phụ nữ có thể ứng dụng mỗi ngày:

Tập tạ một tay

Tập kéo tạ ra sau bằng một tay

Tập kéo tạ ra sau bằng một tay

Bài tập kéo tạ bằng một tay là sự tác động vào phần bả vai và bắp tay sau. Chuẩn bị tạ tay với cân nặng phù hợp với sức nâng của bản thân, không cần tạ quá nặng. Bài tập này cần sự trợ giúp của một chiếc ghế vững chắc hoặc có thể tựa vào giường. Cách thực hiện như sau:

- Đặt một chân lên ghế hoặc giường sao cho phần đầu gối có chỗ tựa chắc chắn làm điểm đỡ cho toàn thân, chân còn lại chống xuống dưới mặt đất. Người cúi về phía trước, một tay chống xuống mặt ghế, một tay cầm tạ.

- Bắt đầu thực hiện kéo tạ từ trước ra sau, cảm nhận cơ bắp tay sau hoạt động, không để tạ chạm ghế và thực hiện liên tiếp mỗi hiệp 8-12 lần, giữa mỗi hiệp nghỉ 10 giây vẫn trong tư thế giữ tạ và tiếp tục lặp lại 3 hiệp.

 “Bơi” trên cạn

Động tác này chỉ đòi hỏi vận động phần vai và lưng, nếu có đủ thể lực nên kết hợp tập cùng với phần chân. Thao tác thực hiện như sau:

- Nằm sấp xuống, ngực hơi nâng lên để không chạm vào mặt sàn

- Hai cánh tay và hai chân duỗi thẳng, sau đó từ từ dang rộng hai tay và hai chân sang ngang, trở về vị trí ban đầu, thực hiện liên tiếp 8-12 lần, không để ngực chạm xuống sàn. Sau mỗi hiệp có thể chạm ngực xuống sàn, nghỉ khoảng 5 giây rồi tiếp tục lặp lại.

Chống đẩy thân trên

Chống đẩy thân trên giúp cơ tập trung vào lưng và bắp tay sau nhiều hơn

Chống đẩy thân trên giúp cơ tập trung vào lưng và bắp tay sau nhiều hơn

Khác với các bài tập chống đẩy khác, bài tập này đòi hỏi người tập chỉ cần chống đẩy cho phần thân trên, phần chân áp sát xuống sàn, hai cánh tay chống thẳng để phần thân trên nhô lên cao, sau đó xuống từ từ sát mặt sàn.

Tập lưng và bắp tay với ghế

Tập lưng và bắp tay với ghế là bài tập đơn giản, hiệu quả

Tập lưng và bắp tay với ghế là bài tập đơn giản, hiệu quả

Bài tập này cần sự hỗ trợ của một chiếc ghế vững chắc, ít bị xô lệch. Cách thực hiện vô cùng đơn giản, đặt chiếc ghế ra sau lưng, sau đó dùng 2 cánh tay chống vào vuông góc với ghế. Hai chân duỗi thoải mái để không bị trơn trượt. Hai tay làm trụ đỡ của toàn thân, từ từ hạ xuống sao cho chân tạo với mặt sàn một góc vuông như đang ngồi ghế. Cuối cùng đẩy người lại với vị trí chuẩn bị, thực hiện lặp lại 8-10 lần mỗi hiệp, sau đó nghỉ khoảng 5 giây rồi tiếp tục lặp lại.

Thay đổi chế độ dinh dưỡng để giảm mỡ hiệu quả

Một chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ giúp cơ thể giảm mỡ hiệu quả bên cạnh việc thực hiện các bài tập tăng cơ, giảm mỡ mỗi ngày. Nếu tuân thủ chế độ ăn lành mạnh, chị em có thể duy trì được thân hình cân đối, gọn gàng suốt đời ngay cả khi ít tập luyện.

Chế độ ăn được khuyến khích là sử dụng ít tinh bột, nếu có nên ăn những loại tinh bột tốt như gạo lứt, khoai lang, ngô,... và tuyệt đối không uống các loại nước ngọt, đồ uống đóng chai. Thực hiện chế độ ăn đa dạng có đầy đủ chất đạm và chất béo lành mạnh có từ thịt, trứng, sữa, các loại đậu, rau cải xanh và các loại trái cây ít đường như bưởi, thanh long, ổi, cam,...

Ngoài ra, chị em cũng nên uống đủ 2 lít nước mỗi ngày giúp cho cơ thể tăng cường khả năng trao đổi chất, làm chậm tiến trình hình thành mỡ, giúp cho cơ thể khỏe mạnh và hoạt động tốt hơn. Để chống đói và dễ tiêu hóa, làm giảm cảm giác thèm ăn khi dùng bữa, chị em nên uống trước 1 ly nước và ăn chậm, nhai kỹ. Không bỏ bữa và thực hiện chế độ sinh hoạt lành mạnh, ngủ đủ giấc để cơ thể luôn khỏe mạnh, tràn đầy năng lượng.

Bạn đang xem bài viết trong chuyên mục Luyện tập trên Phụ nữ và gia đình Xem thêm bài viết liên quan :
Gió mùa về, nếu lười đi tập có thể thử ngay những động tác giảm mỡ vòng 2 hiệu quả này tại nhà
Cơ bụng săn chắc không chỉ giúp tăng thêm vóc dáng khỏe mạnh và sexy của bạn mà còn giúp bạn dễ dàng tham gia...
XEM TIẾP
Cách giảm mỡ bụng dưới siêu dễ cho chị em theo bài tập thần thánh của huấn luyện viên
Việc giảm mỡ bụng dưới chưa bao giờ dễ dàng đến thế sẽ được HLV Hana Giang Anh hướng dẫn ngay trong bài viết này.
XEM TIẾP
Cải thiện vòng 3 và giảm mỡ thừa mà không phải tới phòng gym với những bài squat tại nhà
Bài tập squat được các nàng mê làm đẹp rỉ tai nhau vì hiệu quả lên vóc dáng khá rõ rệt ngay những tuần tập...
XEM TIẾP
be-an-hung-thuan-tu-nhan-ich-ky-lien-tuc-xin-loi-vo-cu-vi-da-chay-tron
Đã trải qua một cuộc hôn nhân đổ vỡ khiến Hùng Thuận càng cảm nhận rõ ràng hơn về đề... ...
son-tung-m-tp-khien-fan-phat-sot-khi-bat-ngo-xuat-hien-cung-snoop-dogg
Việc Sơn Tùng M-TP bất ngờ xuất hiện trong clip ngắn của Snoop Dogg khiến người hâm mộ vô cùng... ...
video-co-giao-dung-bang-dinh-dan-mieng-hoc-sinh-gay-phan-no
Cô giáo dùng băng dính dán miệng học sinh gây phẫn nộ.
co-than-tuong-nao-ma-san-sang-lam-dieu-nay-nhu-dong-nhi
Có thần tượng nào mà lại sẵn sàng làm điều này cho fan như Đông Nhi chưa? Nhất nhà Potatoes... ...
phuong-khanh-bat-khoc-noi-ve-tin-don-mua-giai-an-chao-da-bat
Phương Khánh bật khóc nói về tin đồn mua giải, "ăn cháo đá bát" đang được chia sẻ.
xuc-dong-hinh-anh-tuyen-viet-nam-dong-vien-nhau-truoc-va-sau-tran-chung-ket-luot-di-aff-cup-2018
Những tiếng hô quyết tâm trong phòng thay đồ, những cái bắt tay trong đường hầm khi kết thúc trận... ...
sieu-am-ra-con-gai-chong-phuong-vy-khong-vui-nhung-ly-do-lai-cuc-ky-bat-ngo
Phương Vy từng trải qua một giai đoạn rất khó khăn, thậm chí trầm cảm sau sinh. Sean thì sau... ...
chi-em-nam-anh-nam-em-vo-tu-dua-gion-dap-tan-tin-don-cach-mat-nhau
Clip tuy chỉ vỏn vẹn có 10 giây nhưng cũng đã khiến khán giả được một phen cười nghiêng ngả,... ...
nguoi-dan-mua-com-hop-uong-bia-lon-ngay-tai-sanh-vff-cho-mua-ve-xem-chung-ket-aff-cup
Không chịu ra về khi chưa mua được vé trận chung kết AFF Cup giữa tuyển Việt Nam và tuyển... ...
clip-hhen-nie-chia-se-tai-hau-truong-dem-thi-trang-phuc-dan-toc
H'Hen Niê đã có chia sẻ ngắn tại hậu trường đêm thi trang phục dân tộc Miss Universe.
xe-tai-huc-tung-dai-phan-cach-dam-trung-3-o-to-2-me-con-thoat-chet-than-ky
Vụ việc xảy ra vào khoảng 9h17 sáng 10/12, trên quốc lộ 18A, đoạn qua phường Đại Yên, TP Hạ... ...
ban-muon-hen-ho-con-co-muon-me-lay-chong-khong-cau-hoi-khien-ca-truong-quay-nin-lang-roi-vo-oa-xuc-dong
Khi thấy con gái riêng của cô gái ngồi lặng yên trên hàng ghế khán giả, MC Quyền Linh đã... ...