Lời khuyên của chuyên gia dinh dưỡng về việc giảm cân - Ảnh 1

Nhịn ăn thực ra là một thói quen có hại cho việc giảm cân.

1. Bạn cần phải ăn ít để giảm cân

Bạn đã từng nghe đến cụm từ đáng sợ “ngưỡng giảm cân”? Cụm từ này mô tả tình trạng không mong muốn về phản ứng của hệ thống trao đổi chất khi chúng ta cắt giảm calo trong thời gian dài. Nói cách khác, cơ thể thích nghi với việc cắt giảm calo bằng cách giảm thiểu việc sử dụng năng lượng, điều này khiến quá trình giảm cân bị trì trệ.

Khi rơi vào ngưỡng giảm cân, nhiều người có xu hướng hạn chế hơn nữa lượng calo tiêu thụ hoặc tăng cường các bài tập tăng nhịp tim, và vòng luẩn quẩn cũ lại tiếp tục. Cơ thể bạn lại tự ép mình để thích nghi với mức năng lượng mới.

Làm thế nào để khắc phục tình trạng ngưỡng giảm cân này? Việc đầu tiên bạn làm là tiếp tục ăn. Càng nhịn ăn chỉ càng khiến cho cơ thể lún sâu vào trạng thái duy trì (tức là sự trao đổi chất lúc nghỉ ngơi sẽ chậm lại và đòi hỏi ít năng lượng để thực hiện công việc hàng ngày). Thứ đến, hãy kết hợp các bài tập mang trọng lượng vào thói quen hàng ngày, ví dụ như tập chống đẩy, nhảy dây, chạy bộ, động tác đứng lên ngồi xuống…

Khối lượng cơ của bạn càng nhiều, tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi càng tăng lên (nghĩa là trong trạng thái nghỉ bạn cụng sẽ đốt cháy nhiều năng lượng hơn), điều này cũng khiến mức đốt cháy năng lượng tổng thể tăng lên.

2. Nếu cắt giảm 3.500 calo, bạn sẽ giảm 0,5kg

Lời khuyên của chuyên gia dinh dưỡng về việc giảm cân - Ảnh 2

Bạn đã từng nghe qua quy tắc này: Mỗi khi cắt giảm được 3.500 calo từ chế độ ăn uống, bạn sẽ giảm 0,5kg. Quy tắc này là phù hợp và lành mạnh nếu bạn cắt giảm 500 calo một ngày, nghĩa là trong một tuần cắt giảm đều đặn, bạn sẽ giảm 0,5kg. Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng việc giảm cân không đơn giản như vậy, do đó, cắt giảm chính xác con số calo đó chưa chắc đã giúp bạn giảm cân như dự đoán.

Quy tắc giảm 3.500 calo không bao quát hết các yếu tố như thời điểm cắt giảm calo, tỷ lệ trao đổi chất không tương đồng trong suốt thời gian cắt giảm, hoặc tỷ lệ trao đổi chất có thể giảm đi khi năng lượng bị cắt giảm. Điều này cũng không có nghĩa là giảm 3.500 calo không giúp bạn giảm cân, nhưng đừng trông đợi một mối tương quan hoàn hảo giữa việc cắt giảm số calo đó và số cân nặng giảm đi, việc giảm cân còn tùy thuộc vào khá nhiều yếu tố khác, do đó, mức độ giảm có thể sẽ giao động tùy vào từng trường hợp cụ thể.

3. Bữa sáng quan trọng nhất trong ngày và bạn không được bỏ qua

Lời khuyên của chuyên gia dinh dưỡng về việc giảm cân - Ảnh 3

Chúng ta đã đề cập đến việc cần phải cung cấp năng lượng cho cơ thể để quá trình giảm cân tiếp tục, vì vậy, “mẹo” về bữa sáng này nghe có vẻ hợp lý. Tuy nhiên, ép mình phải ăn ngay cả khi không đói có thể ảnh hưởng xấu đến quá trình giảm cân. Các nghiên cứu gần đây đã nhắm vào câu hỏi liệu ăn sáng có ảnh hưởng tích cực đến bệnh béo phì hay không, và câu trả lời là sự ảnh hưởng đó thật ra không rõ ràng.

Nếu bạn ăn sáng đều đặn và cách này hỗ trợ bạn trong quá trình giảm cân, đó là điều tuyệt vời, hãy tiếp tục giữ thói quen lành mạnh đó. Nếu không hề có chút hứng thú nào với bữa ăn trước 10 giờ sáng, bạn cũng sẽ chẳng gặt hái được chút lợi ích nào nếu ép mình phải ăn đều đặn. Trong trường hợp này, chúng tôi không nói rằng bạn có thể bỏ qua bữa sáng, nhưng vấn đề đáng nói ở đây là, bữa sáng đều đặn trong trường hợp này có thể không có lợi ích cho việc giảm cân của bạn. Tuy nhiên, điều đó vẫn tốt cho cơ thể, bạn không nên bỏ qua.

4. Các loại siêu thực phẩm giúp giảm cân

Lời khuyên của chuyên gia dinh dưỡng về việc giảm cân - Ảnh 4

Siêu thực phẩm là các loại thức ăn giàu dinh dưỡng và đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Là một nhà dinh dưỡng, Kayleen thường gặp phải những câu hỏi như: “Những lợi ích sau khi dùng hạt chia là gì?”. Theo Kayleen, rất khó để có câu trả lời chính xác trong trường hợp này, vì những lợi ích của hạt chia còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố.

Hạt chia là nguồn cung cấp chất xơ, protein và axít béo Omega-3 tuyệt vời, tuy nhiên, kết hợp hạt chia với yến mạch để ăn sáng có thể không thay đổi cuộc sống của bạn. Điều sẽ thay đổi cuộc sống và chế độ ăn uống của bạn là các loại thực phẩm và số lượng mà bạn tiêu thụ, chứ không chỉ là thêm một loại thực phẩm lành mạnh nào đó. Không có một loại thực phẩm đơn lẻ nào có thể tăng cường trao đổi chất, làm sạch cơ thể hoặc giúp giảm cân. Bạn cần cả một chế độ ăn uống lành mạnh và phù hợp, không phải một vài loại siêu thực phẩm, mặc dù chúng có rất nhiều lợi ích.

5. Lòng trắng trứng là một loại thực phẩm ăn kiêng tuyệt vời

Lời khuyên của chuyên gia dinh dưỡng về việc giảm cân - Ảnh 5

Lòng trắng trứng tráng, lòng trắng trứng đóng hộp, thậm chí là lòng trắng trứng tiệt trùng có thể khiến nhiều người nghĩ rằng đây là một loại thực phẩm ăn kiêng. Lòng trắng trứng là một nguồn protein hoàn chỉnh tuyệt vời, tuy nhiên, thiếu vắng chất béo cũng là một sự cản trở cho quá trình giảm cân. Mặc dù là một nguồn cung cấp protein, nhưng lòng trắng trứng đương nhiên sẽ không đầy đủ dinh dưỡng bằng một quả trứng với cả lòng đỏ.

Lòng đỏ trứng hẳn nhiên có chứa protein và chất béo, nhưng những nghiên cứu mới cho thấy rằng, cholesterol trong lòng đỏ trứng không quá đáng sợ và chất béo lành mạnh thực sự cần thiết cho sức khỏe cũng như quá trình giảm cân. Lòng đỏ trứng chứa hầu hết các chất dinh dưỡng mà chúng ta đang thiếu hụt như: choline, carotenoids, và các axit béo Omega-3. Lượng chất béo trong lòng đỏ trứng thực ra cũng có lợi cho việc giảm cân vì chúng giúp bạn cảm thấy no lâu hơn là chỉ ăn lòng trắng trứng.

6. Chế độ ăn giàu protein là cách tốt nhất để giảm cân

Lời khuyên của chuyên gia dinh dưỡng về việc giảm cân - Ảnh 6

Nhiều chế độ và phương pháp giảm cân phổ biến tung hô lợi ích của loại protein tổng hợp (thực phẩm chức năng) có thể thay thế bữa ăn, cũng như lợi ích giảm cân của chế độ ăn giàu protein. Có nhiều định nghĩa khác nhau về cụm từ “protein cao”. Nhiều chế độ ăn uống khuyên rằng ăn càng nhiều protein càng tốt, thậm chí lên đến 50% năng lượng hàng ngày là từ các thực phẩm giàu protein.

Khi quá dư thừa, protein cũng được lưu trữ dưới dạng chất béo giống như các chất dinh dưỡng khác (carbohydrat và các thực phẩm giàu chất béo). Các nghiên cứu cho thấy rằng việc giảm tổng năng lượng tiêu thụ và theo đuổi chế độ ăn trong đó protein chiếm khoảng 15-25% mức năng lượng sẽ có lợi cho việc giảm cân.

7. Ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày là cách tốt nhất để giảm cân

Lời khuyên của chuyên gia dinh dưỡng về việc giảm cân - Ảnh 7

Chia các bữa chính thành nhiều bữa nhỏ trong ngày được cho là cách để kiểm soát cảm giác đói, tăng cường quá trình trao đổi chất và góp phần giảm cân. Tuy nhiên, chia nhiều bữa ăn nhỏ trong ngày không chỉ tốn rất nhiều thời gian cũng như công sức, mà 5-6 bữa ăn nhỏ một ngày chưa chắc đã giúp bạn giảm cân.

Nghiên cứu gần đây cho thấy dường như không có nhiều khác biệt trong tốc độ trao đổi chất giữa nhóm ăn 5 bữa nhỏ một ngày và nhóm ăn uống theo những bữa ăn truyền thống. Trong thực tế, 5 bữa ăn nhỏ một ngày có thể gây tăng tình trạng viêm trên toàn cơ thể và lượng nội độc tố lưu hành cũng cao hơn. Nên đặt mục tiêu giảm năng lượng tổng thể để giảm cân lên hàng đầu.

Bài tập Zumba, vóc dáng khỏe, tinh thần trẻ, phấn chấn tức thời!

Bài tập Zumba, vóc dáng khỏe, tinh thần trẻ, phấn chấn tức thời!

Bài tập Zumba giúp giới trẻ ngày nay có vẻ đẹp tự nhiên với một vóc dáng khỏe mạnh, năng động, đầy cá tính, vậy bạn đã biết về nó chưa?

Theo Mindbodygreen