Trang chủ Luyện tập

Hướng dẫn ăn kiêng và luyện tập giảm mỡ bụng hiệu quả

24/03/2015 09:27

Mỡ bụng là một trong những phiền toái khó tránh khỏi của chị em phụ nữ, đặc biệt là những chị em văn phòng thường xuyên ngồi nhiều. Tuy nhiên, để làm thon gọn và săn chắc vòng 2 cũng không phải là việc quá khó, chỉ cần bạn thực hiện đúng cách.

Hướng dẫn ăn kiêng và luyện tập giảm mỡ bụng hiệu quả ảnh 1

Giảm mỡ bụng không khó, chỉ cần bạn kiên trì và thực hiện đúng cách.

Hãy bắt đầu các thay đổi từ nhà bếp và kết thúc bằng cách bài tập cơ bản mà bạn có thể thực hiện ở bất cứ đâu, và không yêu cầu phải đến phòng tập hay phải mua sắm những trang thiết bị hiện đại. Chỉ cần làm theo các hướng dẫn ăn uống và luyện tập dưới đây, bạn sẽ nhanh chóng lấy lại vòng eo quyến rũ và săn chắc.

Một số quy tắc ăn kiêng giảm mỡ bụng:

1. Dùng bữa sáng với các thực phẩm có hàm lượng protein cao

Việc dùng bữa sáng bằng các loại thực phẩm giàu protein giúp tăng cường trao đổi chất, khiến bạn no lâu và tràn đầy năng lượng cho đến bữa ăn tiếp theo. Hãy tự làm cho mình một ly sinh tố rau xanh, bơ, hạnh nhân và một số loại trái cây. Ngoài ra, bạn có thể dùng lòng trắng trứng với rau củ cho bữa sáng của mình.

2. Đừng tự bỏ đói chính mình mà hãy thay đổi lành mạnh

Bạn có thể thay thế một số loại thực phẩm trong khẩu phần ăn của mình để giảm lượng chất béo cũng như calo hấp thụ mà không làm mất hương vị của các món ăn. Có thể dùng sữa chua Hy Lạp thay cho kem chua, mật ong hoặc sirô cây thích thay cho đường trắng, và dùng trái cây cho món tráng miệng thay vì kem hoặc bánh ngọt.

3. Sử dụng các loại thảo mộc tươi

Hướng dẫn ăn kiêng và luyện tập giảm mỡ bụng hiệu quả ảnh 2

Các loại thảo mộc giúp tăng cường hương vị cho các món ăn ít muối và ít dầu mỡ.

Các loại thảo mộc tươi như rau mùi, rau mùi tây, húng quế và bạc hà sẽ giúp tăng hương vị cho các món ăn mà không làm tăng tổng lượng calo. Các loại thảo mộc này cũng giúp bạn giảm lượng muối và cắt giảm calo thông qua việc giảm sử dụng các loại dầu mỡ và bơ.

4. Dùng nhiều carb phức hơn

Thay các loại thực phẩm chế biến từ carb đơn tinh chế như mì ống, ngũ cốc, bánh mì và gạo trắng bằng các loại thực phẩm làm từ carb phức như bột yến mạch, mì ống hoặc bánh mì nguyên hạt.

5. Tuyệt đối không kiêng tất cả chất béo

Việc tiêu thụ các chất béo lành mạnh thực sự có thể giúp bạn giải tỏa mỡ vùng eo. Do đó, đừng tránh mặt tất cả các loại chất béo, thay vào đó hãy sử dụng các loại chất béo lành mạnh như dầu ô liu, dầu cá, cá béo… Bạn có thể tự làm sốt rau trộn của mình bằng cách dùng dầu ô liu nguyên chất với giấm hoặc chanh. Dùng quả bơ tươi thay vì phô mai trong món bánh mì kẹp. Mặc dù đây chỉ là những thay đổi nhỏ nhưng bạn có thể chọn để thực hiện mỗi ngày, điều này giúp bạn giảm cân nhưng không cảm thấy bị gò ép.

Các bài tập giúp làm săn chắc vòng 2:

Hướng dẫn ăn kiêng và luyện tập giảm mỡ bụng hiệu quả ảnh 3

Ảnh minh họa.

Khi nói đến các bài tập bụng, chúng ta phải cảm ơn ông Joseph Pilates, bà Tracy Anderson và hàng ngàn huấn luyện viên đã sáng tạo ra những bài tập bụng giúp giảm số đo, cũng như làm săn chắc vòng eo. Khi tập bất kỳ bài tập nào, bạn nên nhớ rằng tính toàn vẹn của chuyển động quan trọng hơn sự đẹp mắt hay lạ mắt.

Để có được vòng 2 như các siêu mẫu, bạn cần phải có sự kết nối giữa tâm trí và cơ thể mình. Chúng tôi chủ trương giữ cho các bài tập càng đơn giản càng tốt và phải tập trung vào sự kết nối của hơi thở đối với từng động tác. Dưới đây là những bài tập nho nhỏ bạn có thể thực hiện 3-4 lần mỗi tuần để có vòng eo như ý:

Plank

Plank được coi là bài tập tối thượng trong việc xây dựng cơ lõi vì bài tập này cùng lúc có khả năng giảm mỡ, làm tăng sức mạnh cũng như sự ổn định của nhóm cơ này.

Cách tập

Hướng dẫn ăn kiêng và luyện tập giảm mỡ bụng hiệu quả ảnh 4

Nằm úp bụng xuống sàn nhà. Khuỷu tay uốn cong 90 độ, hai bàn tay úp xuống mặt sàn, nâng phần thân trên của cơ thể lên cao, sao cho toàn bộ phần thân mình tạo thành một đường thẳng như tấm gỗ. Thở ra, đồng thời nâng phần bụng và mông lên cao, giữ nguyên tư thế tay và chân.

Khi bạn tập động tác này, hãy tập trung vào việc chống lại trọng lực để kéo cơ bụng về phía trên. Mỗi nhịp thở ra, kéo cơ bụng  chặt và nâng cao phần mông hơn một chút. Mỗi nhịp hít vào hãy giữ nguyên tư thế đó. Hãy cố gắng giữ vị trí này trong vòng 20 nhịp hít sâu và 20 nhịp thở ra cạn. Lặp lại toàn bộ nhóm động tác này 4 lần (80 nhịp hít vào, 80 nhịp thở ra).

Bạn có thể tập động tác này bằng cách dùng đầu gối chịu trọng lượng cơ thể thay vì mũi chân.

Gập bụng

Hướng dẫn ăn kiêng và luyện tập giảm mỡ bụng hiệu quả ảnh 5

Việc thực hiện đúng động tác này sẽ giúp bạn cũng cố cơ bụng theo chiều ngang, tạo ra sức mạnh cho cơ lõi và làm “mỏng” vòng 2.

Cách tập

Nằm ngửa, đầu gối co lên sao cho hai bàn chân đặt thoải mái trên sàn nhà, với gót chân cách đầu gối khoảng 30cm. Hai bàn tay đặt sau đầu, sao cho hai tay cùng gánh vác trọng lượng phần đầu.

Bạn cũng phải đảm bảo cột sống của mình ở một vị trí trung lập, tức là cả xương cụt và mặt sau (phía lưng) của khung sườn đều tiếp xúc với mặt đất. Khi thở ra, gồng cơ bụng nâng phần thân trên lên khỏi mặt đất. Giữ nguyên vị trí này trong vòng 3 nhịp thở sau đó trở về tư thế lưng chạm sàn. Lặp lại toàn bộ các động tác này cho đến khi bạn cảm thấy “đủ”.

Bài tập tăng nhịp tim

Hướng dẫn ăn kiêng và luyện tập giảm mỡ bụng hiệu quả ảnh 6

Bài tập tăng nhịp tim giúp giảm căng thẳng, tăng cường sự hoạt động của tim, là bí quyết giúp giải quyết phần mỡ bụng cứng đầu. Để đảm bảo giảm mỡ bụng hiệu quả, chất lượng bài tập tuyệt đối quan trọng hơn số lượng. Trên thực tế, chạy nước rút là bài tập tăng nhịp tim giảm cân hiệu quả nhất vì bài tập này yêu cầu phần cơ lõi phải hoạt động hết công suất khi tập. Nếu bạn chưa từng thử, và không bị các vấn để sức khỏe giới hạn, hãy thử một bài tập tăng nhịp tim có xen kẽ chạy nước rút khoảng 20 phút một ngày. Một bài tập mẫu mà bạn có thể tham khảo:

Phút 0-4: Chạy với tốc độ vừa phải để làm ấm người.

Phút 4-5: Chạy với tốc độ bình thường

Phút 5-6: Chạy với tốc độ tối đa.

Phút 6-7: Chạy với tốc độ bình thường.

Phút 7-8: Đi bộ.

Phút 8-9: Chạy với tốc độ bình thường.

Phút 9-10: Chạy với tốc độ tối đa.

Phút 10-12: Đi bộ hoặc chạy với tốc độ bình thường.

Phút 12-13: Chạy với tốc độ tối đa.

Phút 13-15: Đi bộ hoặc chạy với tốc độ bình thường.

Phút 15-16: Chạy với tốc độ tối đa.

Phút 16-17: Đi bộ hoặc chạy với tốc độ bình thường.

Phút 17-18: Chạy với tốc độ tối đa.

Phút 18-20: Đi bộ kèm theo thả lỏng. 

Xua tan cơn đau vai nhanh chóng với những bài tập siêu đơn giản này
Đau vai có thể xảy ra ở mọi thời điểm từ ngồi làm việc tới lái xe, ôm trẻ hoặc lướt điện thoại. Các hoạt...
XEM TIẾP
Để có một ngày mới khỏe mạnh hơn thì đây là những điều bạn nên làm vào mỗi buổi sáng
Hãy thực hiện ngay những điều này vào buổi sáng mỗi khi thức dậy để có một ngày mới tràn đầy năng lượng.
XEM TIẾP
Da mặt trẻ trung bất chấp tuổi tác nhờ những bài tập chống lão hóa vô cùng đơn giản tại nhà
Nếu bạn muốn sở hữu làn da tươi trẻ, căng mịn bất chấp tuổi tác thì nên thường xuyên thực hiện những bài tập chống...
XEM TIẾP
Ngày: 21/07/2018
Đơn vị: VNĐ
Mặt hàngGiáTỉnh/TP
 Cá điêu hồng(kg)  50.000 TP.HCM
 Cá hú (kg) 57.000  TP.HCM
 Cá trê lai (kg)  27.000 TP.HCM 
 Cá tra (kg)  35.000 TP.HCM 
Cá basa (kg)52.000 TP.HCM
Cá rô (kg)40.000 TP.HCM
Cá lóc (kg) 47.000 TP.HCM
Cá kèo (kg)94.000 TP.HCM
Cá thát lát (kg) 90.000 TP.HCM
Sò lông (kg) 90.000 TP.HCM
Sò huyết(kg)220.000 TP.HCM
Ốc hương (kg) 500.000 TP.HCM
Ốc bươu (kg) 40.000 TP.HCM
Chem chép (kg)120.000 TP.HCM
Bắp cải (kg)5.000 TP.HCM
Cải thảo (kg)8.000 TP.HCM
Củ cải trắng(kg) 6.000 TP.HCM
Bông cải trắng (kg) 35.000 TP.HCM
Khổ qua (kg) 10.000 TP.HCM
Dưa leo (kg)8.000 TP.HCM

Đậu que (kg)  TP.HCM

15.000 TP.HCM
Cà chua (kg)  TP.HCM15.000 TP.HCM
Cà rốt (Đà lạt) (kg)17.000 TP.HCM
Cà rốt (Trung Quốc) (kg) 12.000 TP.HCM
Khoai tây (Đà lạt) (kg) 17.000 TP.HCM
Khoai tây (Trung Quốc) (kg) 14.000 TP.HCM
Cải rổ (kg) 12.000 TP.HCM
Cải ngọt (kg)10.000 TP.HCM
Cải xanh(kg)13.000 TP.HCM
Xà lách búp (kg)10.000 TP.HCM
 Xà lách xoong (kg) 40.000 TP.HCM 

 TP.HCM