Huấn luyện viên "bật mí" cách tính macros phù hợp nhất với mục đích giảm mỡ

02/06/2018 05:15

Chúng ta đều nghe nói nhiều về cách tính Macros trong ăn uống để giảm mỡ hiệu quả kết hợp tập gym nhưng không phải ai cũng có kiến thức về vấn đề này.

Theo HLV Trang Lê (Hà Nội), một chế độ ăn đúng được tính dựa trên Macros của bạn. Macros sẽ là thước đo về tỷ lệ các chất dinh dưỡng cơ thể bạn cần trong 1 ngày.

Macros - dưỡng chất đa lượng - gồm 3 dưỡng chất tạo nên những thực phẩm mà chúng ta ăn: protein (đạm), carbohydrate (tinh bột, đường) và chất béo. Phần lớn thực phẩm có 2 hay thậm chí cả 3 dưỡng chất khác nhau. Nhưng chúng ta phân loại thức ăn theo loại dưỡng chất mà chúng có nhiều nhất. Ví dụ, gà chứa nhiều protein nhất, dù cũng có ít chất béo. Còn khoai lang được coi là carbohydrate (tinh bột, đường) dù chúng có một ít protein.

Huấn luyện viên bật mí cách tính macros phù hợp nhất với mục đích giảm mỡ ảnh 1

Macros - dưỡng chất đa lượng - gồm 3 dưỡng chất tạo nên những thực phẩm mà chúng ta ăn: protein (đạm), carbohydrate (tinh bột, đường) và chất béo.

Ý tưởng về chế độ ăn Macros thực ra khá đơn giản: Thay vì tập trung ăn một số lượng calo nhất định, bạn chủ yếu ăn để hấp thụ một số lượng dưỡng chất đa lượng nhất định. Những người áp dụng chế độ ăn Macros cũng có xu hướng ăn nhiều protein hơn so với thông thường, vốn hỗ trợ giảm cân. Georgie Fear, tác giả cuốn sách "Lean Habits for Healthy Weight Loss", cho biết: "Protein cần nhiều năng lượng để tiêu hóa và sử dụng hơn so với carbohydrate hay chất béo. Hơn nữa, nó làm giảm cảm giác thèm ăn".

Vậy làm thế nào để tính macro phù hợp với mình nhất? Hôm nay, HLV Trang Lê sẽ chia sẻ cách đơn giản nhất để tính Macros cho phù hợp với mục đích giảm béo của các chị em:

Huấn luyện viên bật mí cách tính macros phù hợp nhất với mục đích giảm mỡ ảnh 2

HLV Trang Lê chia sẻ cách đơn giản nhất để tính Macros cho phù hợp với mục đích giảm béo của các chị em.

Tìm chỉ số BMR của bạn

BMR là lượng calo tối thiểu cơ thể bạn cần 1 ngày. Bạn có nhiều cách để tìm chỉ số BMR như sau:

Cách 1: Sử dụng máy Inbody (có ở hầu hết các phòng Gym chuyên nghiệp). Kết quả sẽ cho biết chỉ số BMR của bạn. VD như BMR của với HLV Trang Lê thì là 1300kcal.

Cách 2: Tự tính theo các thông số sau như chiều cao, cân nặng, độ tuổi và giới tính.

Cách 3: Sử dụng App/ Phần mềm.

Huấn luyện viên bật mí cách tính macros phù hợp nhất với mục đích giảm mỡ ảnh 3

BMR là lượng calo tối thiểu cơ thể bạn cần 1 ngày.

Từ BMR, bạn tìm ra chỉ số TDEE của mình

TDEE là lượng calo thật sự cơ thể bạn cần 1 ngày dựa trên mức độ vận động của bạn. Chỉ số cụ thể được HLV Trang Lê chỉ ra như sau:

- Không tập luyện: BMR x 1.2

- Tập 1-3 buổi/tuần: BMR x 1.375

- Tập 3-5 buổi/tuần: BMR x 1.55

- Tập 6-7 buổi/tuần: BMR x 1.725

- Vận động viên, việc lao động nặng: BMR x 1.9

Ví dụ như HLV Trang Lê tập luyện 6-7 buổi/tuần thì TDEE của Trang sẽ là: 1300kcal x 1.725 = 2242kcal/ ngày.

Huấn luyện viên bật mí cách tính macros phù hợp nhất với mục đích giảm mỡ ảnh 4

Theo HLV Trang Lê, để giảm mỡ hiệu quả, mỗi ngày bạn chỉ nên nạp tối đa... 150g Carbs! Như vậy sẽ là: 150g Carbs x 4 cal = 600 calo.

Từ TDEE, tìm ra '' Macros giảm mỡ '' của bạn

Theo HLV Trang Lê, để giảm mỡ hiệu quả, mỗi ngày bạn chỉ nên nạp tối đa... 150g Carbs! Như vậy sẽ là: 150g Carbs x 4 cal = 600 calo.

Mục đích tập của Trang là tăng cơ nên dựa trên cân nặng, mỗi ngày Trang nạp khoảng 150g Protein. Như vậy, Trang cần 150g Protein x 4 cal = 600 calo.

Lấy tổng lượng calo thực mà Trang cần 1 ngày là: 2242, bạn làm phép tính: 2242 - 600 cal (Carbs) - 600 cal (Protein) = 1042 cal (Fat).

Vì 1g Fat = 9 calo. Vậy 1042 cal : 9 = 115,78g Fat là tổng lượng Fat bạn cần trong ngày.

Huấn luyện viên bật mí cách tính macros phù hợp nhất với mục đích giảm mỡ ảnh 5

Mục đích tập của Trang là tăng cơ nên dựa trên cân nặng, mỗi ngày Trang nạp khoảng 150g Protein.

Tổng hợp kết quả

Như trên đã tính toán theo macros, mỗi ngày HLV Trang Lê cần nạp: 2242 calo trong đó:

- 150g Protein, có trong những loại thực phẩm như ức gà, bắp bò, lòng trắng trứng...

- 150g Carbs, có trong các loại thực phẩm như yến mạch, gạo lứt, khoai lang...

- 115,78g Fat, có trong các loại thực phẩm như dầu dừa, dầu olive, hạt hạnh nhân...

Bạn đã tìm ra công thức tính Macros để hành trình giảm mỡ, tăng cơ của mình chuẩn xác nhất chưa?

Học Ngọc Trinh cách giảm mỡ vòng eo cực hiệu quả với nước ép bí đao
Từng có thời kỳ tăng cân không kiểm soát, thế nhưng, chỉ nhờ chăm uống loại nước ép này hàng ngày mà Ngọc Trinh đã...
XEM TIẾP
Giảm mỡ thừa chưa bao giờ đơn giản đến thế nhờ sử dụng chuối xanh đông lạnh theo cách này
Mỡ thừa và vòng eo “bánh mì” luôn là nỗi ám ảnh của các cô nàng thừa cân. Giờ đây, bạn có thể tống khứ...
XEM TIẾP
Dành vài phút mỗi sáng thực hiện bài tập giảm mỡ thừa này, bạn sẽ bất ngờ khi thấy bụng phẳng lì nhanh chóng
Vòng eo “bánh mì” khiến nhiều chị em mất đi sự tự tin vốn có, ngại ngần khi diện những trang phục ôm sát. Đừng...
XEM TIẾP
Ngày: 22/06/2018
Đơn vị: VNĐ
Mặt hàngGiáTỉnh/TP
 Vải thiều (kg)  40.000 - 50.000  TP.HCM
 Măng cụt (kg)  150.000 TP.HCM
 Mực ống (kg)  300.000 TP.HCM 
 Mực nang (kg)  330.000 TP.HCM 
Đậu bắp (kg)30.000TP.HCM
Cà chua (kg)25.000TP.HCM
Rau lang (kg) 15.000TP.HCM
Cá thát lát nạo (kg) 250.000TP.HCM
Thịt cốt-lết heo (kg) 81.900TP.HCM
Tôm thẻ tươi (100 - 120 )con/kg 145.000TP.HCM
Bưởi hồng da xanh (kg) 59.900TP.HCM
Cam sành vắt nước (kg) 26.900TP.HCM
Sầu riêng hạt lép (kg)89.900TP.HCM
Xoài cát Hòa Lộc (kg) 44.900TP.HCM
Bơ sáp (kg)49.900TP.HCM
Mận hậu (kg)29.900TP.HCM
Cải rổ (kg) 12.000TP.HCM
Cải ngọt (kg) 12.000TP.HCM
Cải xanh (kg) 15.000TP.HCM
Xà lách búp (kg)12.000TP.HCM
Xà lách xoong (kg)45.000TP.HCM
Rau muống (kg) 5.000TP.HCM
Nấm rơm trắng (kg)85.000TP.HCM
 Nấm các loại (kg)  75.000TP.HCM