Đây chính là lịch tập luyện hoàn hảo trong một tuần mà bạn nên áp dụng

02/04/2017 13:34

Tất nhiên, tuần lễ tập luyện có thể thay đổi đôi chút, tùy thuộc vào mục tiêu và tiến độ của bản thân, nhưng cách tập dưới đây được coi là tốt nhất cho người tập gym.

Trừ khi bạn tập luyện để sống, không thì chẳng có lý do nào khác để chi tiêu mọi thứ trong phòng tập thể dục mỗi tuần. Nhưng dù có bao nhiêu ngày bạn phải tập luyện để đạt mục tiêu tập luyện thì cũng thật khó để phân chia thời gian hợp lý cho những bộ môn tập luyện khác nhau. Cardio, tập sức bền và nghỉ ngơi đều cần thiết để duy trì sức khỏe. Tuy nhiên, mỗi thứ nên thực hiện theo lịch trình như thế nào thì rất có thể không phải là điều bạn nắm rõ.

Trừ khi bạn tập luyện để sống, không thì chẳng có lý do nào khác để chi tiêu mọi thứ trong phòng tập thể dục mỗi tuần.

Noam Tamir, người sáng lập của TS Fitness (Mỹ) có thể giúp bạn khắc phục những băn khoăn này. Nếu bạn đang tìm kiếm cấp độ để duy trì thể lực trong tập luyện thì đừng quên điều đó phụ thuộc vào mức độ hoạt động của bạn. Ví dụ như hiệu quả tập luyện tác động lên cơ thể bạn kéo dài một ngày, một tuần… tùy thuộc vào mức độ tập luyện trước đó ra sao. Nhưng nếu cơ thể bạn sử dụng để tập luyện 6 ngày mỗi tuần, một ngày để nghỉ ngơi chưa hẳn là lựa chọn hoàn hảo.

Thời gian tập luyện có thể thay đổi, tùy thuộc vào các mục tiêu cụ thể của bạn. Nhưng nói chung 4-5 ngày là hiệu quả nếu bạn chỉ muốn đơn giản là cải thiện thể trạng và giữ dáng. Nếu bạn đi tập đủ 5 buổi mỗi tuần thì 3 ngày nên tập trung vào tập sức bền, 2 ngày tập trung vào cardio và 2 ngày còn lại trong tuần cần được nghỉ ngơi. Nếu bạn muốn tăng cường săn chắc cơ bắp, hãy bỏ đi một ngày tập cardio. Nếu bạn muốn cải thiện độ bền bỉ, hãy bỏ qua một ngày tập tăng sức mạnh cơ bắp. Có thể chuyển đổi giữa các tuần.

Thời gian tập luyện có thể thay đổi, tùy thuộc vào các mục tiêu cụ thể của bạn.

Dưới đây là cách tập luyện được HLV Noam Tamir đưa ra:

Tập tạ

"Bạn càng tăng cường tập sức mạnh cơ bắp thì càng tăng cường tốc độ trao đổi chất trong cơ thể. Bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả khi bạn không tập luyện, đồng thời tăng cường sức mạnh xương khớp", Noam Tamir nói.

Thời gian tập luyện: 3 lần mỗi tuần.

Thời gian một buổi tập luyện: Mỗi buổi tập luyện nên kéo dài 45-60 phút, trước khi tập hãy khởi động ít nhất 5 phút.

Cách thực hiện: Bạn tạo sự cân bằng giữa các động tác kéo và đẩy. Bạn nên thực hiện các bước khác nhau trong mỗi phiên bản sức mạnh. Tham gia tập tạ 4-6 tuần với trọng lượng giống nhau, sau đó dần dần tăng thêm. Tập tăng cường sức mạnh cũng có thể kết hợp với squats, tạ, kettlebells, dây kéo…

Lưu ý: Tập tăng sức mạnh cơ bắp giúp cải thiện nhiều yếu tố trong thể dục. Có thể kết hợp với khởi động dài. Trong các bài tập đảm bảo bạn hoàn tất đúng toàn bộ để đạt hiệu quả tối đa.

Bạn càng tăng cường tập sức mạnh cơ bắp thì càng tăng cường tốc độ trao đổi chất trong cơ thể.

Carido

Cardio đóng vai trò quan trọng để cân bằng cơ thể. "Nó giúp ổn định hệ thống tuần hoàn, tăng cường sức khỏe tim mạch, giúp cơ thể phục hồi nhanh hơn, cơ thể bạn luôn sung sức và lượng oxy được tăng cường trong cơ thể", Noam Tamir cho hay.

Thời gian tập luyện: 2 lần mỗi tuần.

Thời gian một buổi tập luyện: Trường Cao đẳng Y tế Thể thao của Hoa Kỳ khuyến cáo tập cardio 150 phút mỗi tuần. Bạn có thể chia tách nó ra tùy thuộc vào loại hình tập luyện hôm ấy, sẽ ngắn hơn nếu tập HIIT, dài hơn nếu tập nhẹ.

Cách thực hiện: Bạn có thể lựa chọn đạp xe trong phòng tập, ngoài trời… Sức khỏe tim mạch được cải thiện phụ thuộc vào thời gian bạn tập luyện trong bao lâu. Tỷ lệ nhịp đập của tim khác nhau ở mỗi người nhưng chuyên gia cho rằng tốt nhất là 120-150 nhịp mỗi phút, kéo dài trong buổi tập 45-60 phút. Bạn có thể giúp nhịp tim tăng lên bằng cách tập kettlebell. Trong khi rất phù hợp để tăng sức mạnh cơ bắp thì bộ môn này cũng rất phù hợp để tập luyện tim mạch, cải thiện sự nhanh nhẹn.

Lưu ý: Bạn có thể lựa chọn đào tạo thời gian tập luyện sẽ giúp đốt cháy calo nhiều hơn và cơ thể không bị mệt, ví dụ trong 1 phút thì có 20 giây tập luyện chăm chỉ, 40 giây hồi phục tích cực trong vòng 45-60 phút.

Cardio đóng vai trò quan trọng để cân bằng cơ thể.

Nghỉ ngơi

Dành thời gian nghỉ ngơi để cơ thể bạn phục hồi và tập luyện lần sau thêm hăng say, hiệu quả. Một ngày nghỉ ngơi thực sự sẽ được coi là hồi phục tích cực. Đây không chỉ là sự hồi phục cơ thể mà còn là tinh thần.

Thời gian nghỉ ngơi: 2 lần mỗi tuần.

Thời gian nghỉ kéo dài: 30-60 phút trong trạng thái thư giãn hoàn toàn.

Cách thực hiện: Tham gia lớp học yoga phục hồi hoặc chỉ đơn giản là đi bộ, phục hồi tích cực không nên đòi hỏi nỗ lực như tập luyện bình thường.

Lưu ý: Thời gian thư giãn tùy thuộc vào bạn. Nếu bạn tập từ thứ 2 đến thứ 6, hãy thoải mái thư giãn 2 ngày cuối tuần. Hoặc bạn có thể thay đổi bằng cách một ngày tập tăng cường sức mạnh, một ngày cardio, sau đó nghỉ ngơi một ngày trước khi quay lại tập nặng. Tamir khuyên không nên tập nặng trong 2 ngày liên tiếp vì cơ thể cần 48h để phục hồi sau một buổi tập nặng.

Dành thời gian nghỉ ngơi để cơ thể bạn phục hồi và tập luyện lần sau thêm hăng say, hiệu quả.

Tất nhiên là tuần lễ tập luyện của bạn có thể thay đổi chút dựa vào mục tiêu, tiến độ nhưng trên đây đều là thói quen tập luyện tốt.

"Nếu bạn muốn tập luyện có kết quả, bạn cần tạo ra thói quen mình có thể gắn bó lâu dài. Tôi đã nhìn thấy rất nhiều người cố gắng để phù hợp với việc tập luyện không nhất quán và lãng phí thời gian. Do đó, tạo ra thói quen và đi vào guồng quay là điều quan trọng nhất", HLV Tamir khuyên.

Bí quyết nào đã giúp nữ danh hài Hong Yoon Hwa giảm tới 30kg trước ngày tổ chức lễ thành hôn của mình?
Được cầu hôn từ cuối năm 2016 và vừa tổ chức lễ cưới của mình vào ngày hôm qua (17/11), song người hâm mộ lại...
XEM TIẾP
Sắp bước vào độ tuổi tứ tuần, điều gì đã giúp Đổng Khiết giữ được vóc dáng luôn thon gọn cùng làn da săn chắc, hồng hào?
Ngắm nhìn nàng Chúc Anh Đài của ngày nào, người ta không khỏi giật mình khi biết năm nay cô đã 38 tuổi mà vẫn...
XEM TIẾP
Cô gái Đài Loan từng nặng 120kg chia sẻ bí quyết giảm 60kg chỉ trong 10 tháng
Từng rất tự ti với thân hình quá khổ của mình, tuy nhiên, chỉ sau 10 tháng, cô gái này đã giảm liền tới 60kg...
XEM TIẾP
phuong-oanh-quynh-bup-be-bien-hoa-cam-xuc-trong-mot-phut
Nữ diễn viên trổ tài diễn xuất với biểu cảm thể hiện sự giận dữ, đau khổ, vẻ điên loạn,... ...
thu-quynh-bi-phan-boi-toi-khong-danh-ghen-nhu-my-soi
Diễn viên 'Quỳnh Búp Bê' chia sẻ cô biết buông bỏ khi tình cảm không còn chứ chẳng cố sức... ...
thanh-nien-xin-com-tu-thien-va-cau-chuyen-cay-dang-dang-sau
Cùng sống một kiếp người sao lại phải chịu bất hạnh nhiều đến thế.
be-trai-19-thang-tuoi-doc-chu-vanh-vach
Cậu bé cầm trên tay tập giấy ghi các từ đơn tiếng Anh rồi đọc lần lượt không sai một... ...
be-trai-duoc-cuu-khoi-be-phot-vi-bi-me-de-roi-khi-di-toilet-cong-cong
Sau cuộc giải cứu kéo dài 30 phút, bé sơ sinh Trung Quốc may mắn không hề hấn gì dù... ...
nuoc-lu-nhu-thac-do-o-nha-trang
Do ảnh hưởng của áp thấp nhiệt đới (suy yếu từ bão số 8) trên địa bàn Tp.Nha Trang, Khánh... ...
ngo-kien-huy-khoc-nghen-khi-nghe-dieu-nhi-hat-bui-phan
'Giọng ca hủy diệt" Diệu Nhi hát 'Bụi phấn' khiến Ngô Kiến Huy phải 'òa khóc' trong sợ hãi.
minh-tu-chay-xe-may-nuoi-cun-trong-clip-gioi-thieu-o-miss-supranational
Đại diện Việt Nam giới thiệu bản thân và thành phố Sài Gòn sôi động, phát triển trong video mang... ...
huong-giang-gay-bat-ngo-khi-ban-tieng-thai-luu-loat
Hoa hậu chuyển giới Quốc tế trổ tài nói tiếng Thái trong clip quảng cáo cho một sản phẩm đến... ...
hari-khien-truong-giang-dung-hinh-anh-la-nguoi-duyen-dang-nhat-showbiz-chi-sau-tran-thanh
Trường Giang chỉ biết lắc đầu và cười trừ khi bị Hari Won trêu chọc.
cach-quach-tuan-du-dap-tan-nghi-an-hat-nhep-khien-nguoi-xem-tram-tro
“Xin lỗi mọi người tôi hát live nhưng vì ca khúc này thu âm rồi nên cùng nằm chung đĩa.... ...
ngoc-trinh-quen-loi-khi-hat-ca-khuc-uoc-gi-cua-my-tam
Người đẹp đã khiến mọi người thích thú khi cover hit 'Ước gì' nhưng lại không nhớ lời và cũng... ...