Carb tốt, carb xấu, carb nào giúp giảm cân?

10/04/2015 21:43

Như chúng ta đã nghe rất nhiều về chất béo tốt và chất béo không tốt, ngày nay, các chuyên gia về giảm cân cũng nói rất nhiều về carb tốt và carb xấu. Và rõ ràng có nhiều ý kiến trái chiều về việc này.

Carb tốt, carb xấu, carb nào giúp giảm cân? - Ảnh 1

 

Carb - viết tắt của carbohydrat, là hợp chất đường, tinh bột, và chất xơ - những hợp chất mà chúng ta thường nghe nói đến. Carbohydrate đóng vai trò cung cấp năng lượng cho cơ thể giống như chất béo.

Carbohydrate có thể tìm thấy ở hầu như tất cả các loại thực phẩm:

  • Trái cây (cung cấp đường và chất xơ).
  • Rau củ (cung cấp tinh bột và chất xơ).
  • Ngũ cốc, mì sợi, và bánh mì (cung cấp tinh bột và chất xơ).
  • Sản phẩm từ sữa (cung cấp lactose - một loại đường).
  • Thịt (cung cấp glycogen - là một loại carbohydrate).

Carb tốt - carb xấu

 

Carb tốt, carb xấu, carb nào giúp giảm cân? - Ảnh 2

Oprah Winfrey đã từng tuyên bố trên truyền hình rằng cô đã giảm cân nhờ thay carb xấu bằng carb tốt. Rất nhiều chương trình giảm cân khác, ví dụ như Body-for-Life, quảng cáo rất nhiều về lợi ích sức khỏe của carb tốt. Nhưng thực sự carb tốt có tốt như vậy và carb xấu có thực sự là xấu?

“Một số loại carb tốt hơn các loại khác, nhưng thực sự cũng không hẳn là có một loại tốt và một loại xấu.” - Jack Alhadeff, Tiến sĩ, Giáo sư hóa sinh tại Đại học Lehigh ở Bethlehem, Pennsylvania cho biết.

Nếu bạn đang cần năng lượng cho các hoạt động thể chất tức thì, hãy dùng carb đơn, ví dụ như bánh mì trắng, mì ống, ngũ cốc chế biến và các thực phẩm tương tự. Đối với những người thừa cân hoặc cần kiểm soát cân nặng, nên chọn các loại carb giàu chất xơ", Tiến sĩ Alhadeff nói.

Vì sao lại như vậy? Bởi vì tất cả các loại carb đều chuyển hóa thành đường, hoặc glucose - năng lượng của cơ thể. Các loại carb ít chất xơ chuyển hóa nhanh, còn các loại carb giàu chất xơ cần nhiều thời gian chuyển hóa hơn. Tốc độ chuyển hóa này tương ứng với thuật ngữ “chỉ số đường huyết”.

Những thực phẩm có chỉ số đường huyết cao chuyển hóa thành glucose nhanh. Nhưng tốc độ chuyển hóa nhanh có thể khiến nồng độ insulin trong cơ thể tăng vọt (insulin là loại hóc môn giúp cơ thể biến glucose thành năng lượng vật lý). Những thực phẩm với chỉ số đường huyết thấp ví dụ như khoai lang, gạo lức, rau xanh đậm lá, sữa không béo… cần nhiều thời gian để tiêu hóa, do đó sự tăng nồng độ insulin cũng thấp và chậm hơn.

“Nếu không bị tiểu đường thì không cần phải bận tâm đến chỉ số đường huyết”, Alhadeff nói. Bà cũng giải thích thêm rằng, vì mỗi bữa ăn chúng ta ăn nhiều loại thực phẩm khác nhau nên chỉ số đường huyết cũng chỉ mang tính chất tương đối.

Glucose từ những thực phẩm có chỉ số đường huyết cao sẽ chuyển hóa thành mỡ?

Carb tốt, carb xấu, carb nào giúp giảm cân? - Ảnh 3

“Các tài liệu khoa học đã nói rất rõ rằng dùng carb phức luôn tốt hơn nhưng lý do tốt hơn không phải là vì carb phức làm giảm hoặc thay đổi việc tích trữ mỡ của cơ thể", tiến sĩ Nagi Kumar, Giám đốc dinh dưỡng lâm sàng tại Trung tâm Ung thư Moffitt và Giáo sư dinh dưỡng tại Đại học Nam Florida ở Tampa nói.

Bà còn cho biết, các loại carb nhiều chất xơ khiến bạn no nhanh và no lâu hơn. Kết quả là bạn sẽ kiểm soát được khẩu phần ăn của mình.

Chính xác thì chất xơ là gì?

Có hai loại chất xơ: chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan.

Theo các chuyên gia dinh dưỡng chất xơ hòa tan là chất có trong trái cây, rau củ, đậu sấy và các sản phẩm từ yến mạch. Chất xơ không hòa tan là loại chất xơ không hòa tan trong nước, 70% chất xơ không hòa tan mà chúng ta hấp thụ chủ yếu đến từ các sản phẩm của lúa mì.

Lợi ích của carb giàu chất xơ

Carb tốt, carb xấu, carb nào giúp giảm cân? - Ảnh 4

Chúng ta thường hấp thu lượng calo quá mức cần thiết. Chất xơ có thể giúp tránh tình trạng ăn quá nhiều. Các chuyên gia cũng đã phát hiện ra rằng chất xơ có thể kết hợp với cholesterol trong đường tiêu hóa và giúp giảm lượng cholesterol”, Tiến sĩ Kumar giải thích. Bà cũng cung cấp thêm rằng các loại carb giàu chất xơ thường đi kèm với các chất có khả năng chống ung thư có trong thực vật.

Chúng tôi đã tìm thấy khoảng 65 chất dinh dưỡng và phi dinh dưỡng có thể chống lại bệnh ung thư. Trong đậu nành, chúng tôi tìm thấy nhiều chất như lycopene, bicarbanol và nhiều chất khác có khả năng chống lại nhiều loại ung thư khác nhau”, Kumar cho hay.

Bên cạnh khả năng duy trì cân nặng và những lợi ích kể trên, carb giàu chất xơ còn có tác dụng ngăn ngừa:

  • Táo bón
  • Bệnh trĩ
  • Đau ruột thừa - một dạng bệnh đường ruột khi túi thừa trong ruột bị viêm nhiễm

Sau khi bạn đọc bài viết này, nếu đi mua bánh mì bạn sẽ mua loại nào? Bánh mì trắng hay bánh mì nâu? “Hãy mua loại nào phù hợp nhất thôi. Bạn có thể bổ sung chất xơ cho cơ thể từ nhiều nguồn thức ăn khác”, Kumar khuyên.

Bạn đang xem bài viết trong chuyên mục Luyện tập trên Phụ nữ và gia đình
Xem thêm bài viết liên quan :
Bài tập phòng ngừa hội chứng ống cổ tay
Hội chứng ống cổ tay (HCÔCT) có thể gây ra tê bì tay, cứng và đau. Làm sao để phòng được hội chứng này...
XEM TIẾP
Sinh mệnh cốt ở vận động: Chuyên gia khuyên đây là bí quyết sống thọ ai cũng có thể làm
Tập thể dục có thể thay đổi sức khỏe toàn diện, từ thể chất đến tâm trí và tâm trạng của mỗi người. Thậm chí...
XEM TIẾP
"Thần dược" không mất tiền giảm đến 77% nguy cơ ung thư phổi
Nghiên cứu quy mô lớn dựa trên gần 50.000 người của Mỹ đã tìm ra cách thần kỳ giúp giảm 77% nguy cơ ung thư...
XEM TIẾP
CUỘN XUỐNG ĐỂ XEM THÊM