Khác với hầu hết cánh mày râu đi tập gym thì đa số các chị em đều muốn sở hữu bắp chân thon gọn nhiều hơn là cơ bắp. Vậy thì hãy xem ngay và lựa chọn đúng những bài tập phù hợp với bản thân nhé!
1. Bài tập áp dụng với mọi loại bắp chân
Ngồi gập người tới trước
Ngồi trên sàn, giữ thẳng người, duỗi đôi chân thẳng ra và khép đôi chân sát lại, đồng thời các ngón chân cũng chụm lại. Sau đó duỗi thẳng cánh tay, gập thân người xuống sao cho các ngón tay chạm vào các đầu ngón chân mà chân vẫn thẳng. Nếu bạn thấy đôi bắp chân của bạn có cảm giác căng và nóng nghĩa là bạn đang làm đúng. Các bạn tiếp tục giữ tư thế này 15 giây và lặp lại 3 lần.
Co giãn chân
Giữ thẳng thân người, hai tay chống hông. Vươn chân trái ra trước rồi từ từ hạ thấp đùi chân trái xuống, đồng thời chân phải duỗi thẳng. Nếu bạn cảm thấy bắp chân của bạn đang căng ra và nóng lên nghĩa là bạn đang làm đúng. Các bạn giữ động tác này từ 10 – 15 giây, lặp lại 5 lần với mỗi chân.
Đứng kéo bắp chân
Một chân bạn đặt bình thường ở mặt đất, chân còn lại bạn để ở mép gờ của cầu thang sao cho khoảng cách giữa hai bàn chân bằng một nửa bàn chân. Giữ cho cả hai chân thẳng rồi từ từ gập người về phía trước. Nếu cảm giác căng và nóng bắp chân quay trở lại thì tức là bạn đang làm đúng. Các bạn giữ tư thế này 10 – 15 giây và thực hiện 5 lần cho mỗi chân.
Gập người
Tác dụng chủ yếu của động tác này là giúp cơ bắp chân của bạn được kéo dài ra, từ đó làm nhỏ bắp chân. Động tác này cũng được xem là động tác phổ biến nhất trong những cách làm nhỏ bắp chân vì nó giúp làm nhỏ cả hai bắp chân cùng một lúc. Thực hiện động tác này như sau: Đầu tiên chống hai bàn tay xuống sàn nhà, từ từ đẩy tay về phía trước sao cho trọng lượng dần dồn lên hai gót chân. Đồng thời phần hông của bạn từ từ nhô cao lên để cơ thể của bạn tạo thành một chữ “V” ngược.
Các bạn đặc biệt chú ý, phần trọng lượng cơ thể phải được dồn lên gót chân. Nếu trọng lượng dồn quá nhiều lên ngón chân thì bước tập này sẽ phản tác dụng và dẫn đến bắp chân của bạn sẽ bị phình to hơn. Nếu làm đúng, bắp chân của bạn sẽ căng và nóng lên. Các bạn giữ tư thế “V” ngược khoảng 25 – 30 giây là được.
Tư thế chiến binh
Bài tập này cũng giúp làm nhỏ bắp chân nhưng sẽ không tác dụng quá nhiều trọng lực lên đôi chân.
Tư thế đầu tiên, các bạn đứng chân trước chân sau, tiếp tục hạ thấp đùi chân trước xuống, lấy hông làm trung tâm và dơ cao hai cánh tay lên trên.
Tư thế thứ hai, đứng thẳng người, hai chân dang rộng sang hai bên đồng thời hai tay vươn ngang hai vai. Từ từ nghiêng lườn sao cho tay phải chạm chân phải, cánh tay còn lại dần đưa lên cao để tạo một đường thẳng với cánh tay hạ xuống.
Tập một vài động tác thể dục Pilates
Pilates là một môn thể dục giúp bạn có sức khỏe tuyệt vời, đồng thời nâng cao tính dẻo dai, linh động và sự tập trung cho bạn. Ngoài ra, Pilates cũng rất có lợi cho việc kéo dãn cơ bắp chân, khiến bắp chân của bạn trở nên nhỏ hơn. Theo truyền thống, Pilates được thực hiện trên một tấm thảm nhỏ, và để Pilates phát huy hiệu quả tốt nhất, bạn hãy biến bài tập Pilates thành thói quen cuối tuần của bạn.
2. Cách làm giảm bắp chân do chân nhiều mỡ
Với bắp chân to vì béo mỡ thì cách tiếp cận của chúng ta sẽ khác với cách tiếp cận loại bắp chân to do cơ quá khổ. Với các bắp chân loại này, cách làm bắp chân nhỏ lại chủ yếu xoay quanh việc đốt hết lượng mỡ thừa trong bắp chân, từ đó giúp kích thước bắp chân giảm xuống. Để thực hiện được điều đó, các bạn cần thực hiện nghiêm túc các bài tập sau:
Nhảy dây
Nhảy dây là một trong những bài tập tim mạch tuyệt vời, không những thế, môn thể thao này giúp tạo nên áp lực cho các ngón chân, từ đó tác động làm săn chắc cho bắp chân của bạn, đồng thời lượng mỡ xung quanh bắp chân cũng được tiêu hao hết. Bạn hãy nâng từ từ thời gian nhảy giây cho mỗi hiệp. Bắt đầu từ 30 giây nhảy, sau đó có thể tăng lên một phút hoặc hơn thế.
Các bạn chú ý, nhảy dây sẽ khiến cho bắp chân của bạn khá đau trong thời gian đầu. Vì thế, khi mới bắt đầu nhảy, các bạn phải khởi động thật kĩ, và trong thời gian đầu, cường độ tập luyện cũng không nên quá cao.
Squat
Bài tập này giúp vòng 3 nở năng và cặp đùi săn chắc hơn. Bạn đứng ở tư thế hai chân rộng bằng vai hoặc hơn, sau đó hạ thấp trọng tâm xuống gần như kiểu ngồi xổm. Sau đó, từ từ nâng dần trọng tâm lên, nâng người lên ở tư thế thẳng và kiễng chân hết cỡ. Các bạn cũng cần chú ý, chân của bạn cố gắng tiếp xúc bằng cả bàn chân. Sẽ vừa có lợi trong việc làm chắc bắp chân bạn, vừa đốt đi lượng mỡ dư thừa trong bắp chân.
Tập kiễng chân
Tập kiễng chân đúng cách sẽ giúp cho bắp chân tròn và thon hơn. Các yêu cầu cơ bản đối với bài tập này là người đứng thẳng, hai tay đưa về trước vuông góc tại khuỷu tay, bàn tay xòe tự nhiên, đầu gối thẳng. Dùng lực kiễng chân cao hết sức có thể, sau đó thả lỏng và hạ xuống. Trọng lực cơ thể dồn vào ngón chân khi kiễng cao.
Leo cầu thang
Quá trình di chuyển đó vô tình đốt cháy lượng mỡ thừa trong bắp chân, giúp bắp chân trở nên săn chắc hơn và thon nhỏ hơn. Bạn có thể vừa đi làm vừa tập cũng được bằng cách đi bằng thang bộ thay vì thang máy. Cố gắng mỗi ngày thực hiện ít nhất 15 phút leo cầu thang để mang lại hiệu quả tốt nhất.
3. Cách làm giảm bắp chân cho chân nhiều cơ
Đi bộ trên mặt phẳng
Đây là bài tập dễ nhất trong những cách làm nhỏ bắp chân. Bài tập này chỉ yêu cầu bạn cố gắng bước đi và đặt toàn bộ bàn chân chạm đất. Vì trên thực tế, có rất nhiều hành động khiến trọng lượng cơ thể của bạn dồn lên ngón chân, điều đó sẽ làm cho bắp chân của bạn chắc hơn và phát triển to hơn.
Điểm mấu chốt của bài tập này là chỉ cần bạn đi bộ và cố gắng đặt cả bàn chân của bạn xuống. Hãy cố gắng đặt phần gót chân xuống trước thay vì ngón chân. Đồng thời các bạn cũng hạn chế những môn thể thao mà đòi hỏi mũi chân tiếp xúc quá nhiều ví dụ như: chạy, chạy nước rút, nhảy dây, múa ballet...
Các bài tập tùy sở thích
Đây là một bài tập tự do tùy theo sở thích của bạn. Những bài tập này sẽ đáp ứng được nhu cầu nâng cao thể trạng sức khỏe cho bạn mà không làm cho bắp chân của bạn to thêm. Có thể kể đến như: đi bộ trên nền đất phẳng, đạp xe đạp, bơi lội...
Một số lưu ý cho bạn như sau: Chạy bộ nên chạy ở địa hình bằng phẳng, chạy chậm hoặc bước nhỏ, đạp xe cũng vậy, nên chạy chậm và địa hình bằng phẳng. Còn bơi lội sẽ giúp kéo giãn phần bắp chân của bạn tốt hơn.
Để có một đôi chân thon và đẹp, ngoài những cách làm nhỏ bắp chân thông thường, thì những bài tập chuyên dụng cũng là một phần không thể thiếu. Tùy vào cấu tạo bắp chân của mỗi người mà có những bài tập với mức độ phù hợp tương ứng. Hãy lựa chọn bài tập phù hợp và tập mỗi ngày để giúp đùi và bắp chân của bạn săn chắc hơn nhé!
Để sở hữu đôi chân săn chắc, thon gọn không có gì là khó, hãy thử làm theo 10 điều chưa ai nói với bạn
Đôi chân săn chắc, thon gọn, khỏe mạnh có thể cũng là chìa khóa cho một cuộc sống lâu dài hơn, năng động hơn.
