Cách kiểm soát khẩu phần ăn để giảm cân hiệu quả hơn

01/04/2015 09:17

Kiểm soát khẩu phần ăn không có nghĩa là bạn phải ăn một phần nhỏ xíu của tất cả các loại thực phẩm so với bình thường. Bạn không nhất thiết phải kiêng khem nhưng bạn phải ăn ít calo hơn.

giảm cân hiệu quả hơn - Ảnh 1" alt="Cách kiểm soát khẩu phần ăn để giảm cân hiệu quả hơn - Ảnh 1" style="width: 600px; height: 337px;" />
Kiểm soát khẩu phần là một yếu tố quan trọng nếu bạn muốn giảm cân.

Hầu như ai cũng biết rằng để giảm cân cần đốt cháy calo nhiều hơn tiêu thụ và điều này chắc chắn yêu cầu bạn phải kiểm soát tốt khẩu phần ăn của mình. Tuy nhiên, kiểm soát khẩu phần ăn không có nghĩa là tự bỏ đói bản thân cho đến khi cân nặng giảm xuống. “Kiểm soát khẩu phần ăn không có nghĩa là bạn phải ăn một phần nhỏ xíu của tất cả các loại thực phẩm so với bình thường. Bạn không nhất thiết phải kiêng khem nhưng bạn phải ăn ít calo hơn”, Lisa Young - Tiến sĩ, Chuyên gia nghiên cứu và phát triển cho biết.

Dưới đây là những cách dễ dàng để giảm khẩu phần ăn, giảm calo và giảm chất béo mà không khiến bạn phải cảm thấy như kẻ chết đói.

1. Hãy bắt đầu với một ly nước

Dawn Jackson Blatner  - nhà nghiên cứu và phát triển, tác giả cuốn sách Chế Độ Ăn Kiêng Linh Hoạt khuyên rằng nên uống khoảng 400ml nước (1 cốc lớn) trước mỗi bữa ăn. Làm đầy bụng với nước trước khi ăn sẽ giúp bạn tránh được tình trạng ăn quá nhiều. Thêm vào đó, mất nước có thể khiến cơ thể bạn báo động tương tự như một cơn đói, do đó, trước khi ăn bất cứ bữa chính hay bữa phụ, hãy uống một cốc nước.

2. Mặc quần áo vừa vặn

Cách kiểm soát khẩu phần ăn để giảm cân hiệu quả hơn - Ảnh 2
Ảnh minh họa.

Chúng tôi không khuyến cáo bạn mặc quần áo quá chật. Tuy nhiên, mặc một bộ quần áo vừa vặn và mang thắt lưng sẽ giúp bạn kiểm soát bản thân tốt hơn trong các bữa ăn. Khi ăn, nếu quần áo bắt đầu khiến bạn trở nên khó chịu hãy dừng lại.

3. Thêm các “chất độn” chay trong món ăn

Thêm nhiều rau và các bữa ăn hàng ngày là một trong những cách dễ nhất để giảm lượng calo mà không phải giảm lượng thức ăn. Bạn có thể dùng cải bó xôi để thêm vào các món xào, mì ống và bánh sandwich. Một số cách khác để tăng cường lượng rau trong bữa ăn hàng ngày: thay thế nửa lượng thịt trong món ăn bằng nấm, tăng cường trái cây cắt nhỏ trong ngũ cốc ăn sáng, ăn mì xào (với nhiều rau) thay vì bánh mì.

4. Màu sắc của chiếc đĩa đựng thức ăn

Theo một nghiên cứu của Đại học Cornell năm 2012. Màu sắc có thể ảnh hưởng đến mức độ ngon miệng và lượng thức ăn của chúng ta. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng màu đĩa đựng thức ăn và thức ăn có độ tương phản thấp có thể khiến thực khách của các bữa tiệc buffet ăn nhiều hơn 22%, so với khi sử dụng đĩa có độ tương phản cao với màu sắc thức ăn.

Theo như nghiên cứu trên, nếu bạn muốn ăn ít hơn, hãy chọn loại đĩa đựng thức ăn có màu sắc tương phản mạnh với thực phẩm mà bạn ăn. Và nếu bạn muốn tiêu thụ nhiều thực phẩm lành mạnh hơn, hãy dùng loại đĩa có màu sắc tương đồng với loại thự phẩm của bạn.

5. Dùng thực phẩm chứa carb làm “gia vị” chứ không phải thành phần chính

Cách kiểm soát khẩu phần ăn để giảm cân hiệu quả hơn - Ảnh 3

Muốn giảm cân, hãy suy nghĩ lại cách bạn sử dụng các loại ngũ cốc và tinh bột. Ví dụ, thay vì dùng ngũ cốc chế biến sẵn cho bữa ăn sáng, bạn có thể dùng sữa chua rắc một ít ngũ cốc lên trên. Khi ăn mì xào hoặc cơm, bạn có thể để rau ở dưới và đặt cơm, mì lên trên sau đó rắc thêm thịt nạc vào món ăn.

6. Ăn chậm hơn

Ánh sáng dịu nhẹ và âm nhạc nhẹ nhàng sẽ khiến bữa ăn của bản trở nên tao nhã hơn, nghĩa là bạn sẽ có xu hướng ăn chậm hơn. “Dành nhiều thời gian hơn cho một bữa ăn sẽ giúp tận hưởng món ăn “kỹ lưỡng” hơn, đồng thời giảm lượng thức ăn mà bạn sẽ tiêu thụ”, Blatner nói. Hãy nhai chậm, tận hưởng món ăn trong từng giây phút, đặt muỗng đũa xuống sau mỗi lần gắp thức ăn và uống chậm từng hớp nước sẽ khiến bạn no lâu hơn sau khi ăn.

7. Ăn nhức thức ăn có vỏ

Có một cách để làm chậm tốc độ ăn uống của bạn đó là ăn những thức ăn có vỏ, khiến bản phải mất thời gian hơn khi ăn. Cam, quả hồ trăn, các loại hạt còn vỏ… là những chọn lựa lành mạnh cho bạn.

8. Không ăn trực tiếp trong túi hoặc hộp đựng thức ăn

Cách kiểm soát khẩu phần ăn để giảm cân hiệu quả hơn - Ảnh 4
Nhìn thấy lượng thức ăn sẽ giúp bạn kiểm soát khẩu phần ăn tốt hơn.

Khi bạn xem tivi và “ôm” một túi khoai tây chiên, sẽ rất khó để nhận thức được lượng khoai tây mà bạn đã ăn là bao nhiêu. Các nhà nghiên cứu từ Đại học Cornell đã tìm cách trả lời câu hỏi này trong một nghiên cứu. Trong nghiên cứu của mình, họ phát hiện ra rằng những người không nhận thức được lượng thức ăn của mình bằng mắt sẽ có xu hướng ăn nhiều hơn 50% so với những người nhìn thấy được lượng thức ăn. Do đó, nếu ăn bánh quy, khoai tây chiên hay bất kỳ thực phẩm chế biến sẵn nào, hãy chia nhỏ túi bánh lớn và ăn những phần nhất định.

9. Ăn món khai vị có nước

Trước khi bắt đầu các bữa ăn, hãy khai vị bằng những món súp nhẹ nhàng. Mặc dù nghe có vẻ không mấy hợp lý nhưng nghiên cứu đã cho thấy rằng bắt đầu bữa ăn bằng món súp có thể giúp giảm lượng calo tổng thể. Trong một nghiên cứu năm 2007, những người ăn súp trước khi ăn món chính sẽ giảm tổng lượng calo tiêu thụ khoảng 20%. Bạn nên ăn món súp khai vị nấu từ nước hầm hương và nếu có thêm nhiều rau củ thì càng tốt.

10. Uống nước bằng các ly cao

Cách kiểm soát khẩu phần ăn để giảm cân hiệu quả hơn - Ảnh 5
Ảnh minh họa.

Việc dùng kèm thức uống trong khi ăn không quan trọng nhưng nếu bạn muốn dùng kèm thức uống, hãy dùng các loại ly cao. Một chiếc ly cao và gầy sẽ giúp đánh lừa cảm giác của bạn rằng bạn đang được uống nhiều. Đây cũng là cách mà nhiều chuyên gia pha chế thường dùng, họ đổ thức uống vào những ly cao, thon, cho thêm nhiều đá và khách hàng thường cảm thấy những ly đó nhiều hơn các loại ly bình thường.

11. Tránh xao nhãng trong bữa ăn

Tắt tivi và điện thoại thông minh trong khi ăn. Một bảng đánh giá các nghiên cứu gần đây cho thấy những người xem truyền hình trong suốt bữa ăn có xu hướng ăn nhiều hơn so với những người tập trung ăn. Nếu bạn là nhân viên văn phòng, hãy xem xét đến việc ra ngoài ăn trưa. Một bài báo đăng tải trên tờ Dinh dưỡng học Lâm sàng Mỹ nói rằng, những người chơi trò chơi hoặc dùng máy tính trong khi ăn trưa ít cảm thấy no và thường ăn nhiều thức ăn vào bữa tối hơn so với những người không dùng.

12. Thay món tráng miệng bằng trà

Nhiều người đã tự hình thành thói quen ăn ngọt sau bữa chính, hãy thay đổi thói quen này để giảm cân hiệu quả hơn. Hãy tạo thói quen uống trà sau bữa ăn, các loại trà như trà xanh, bạc hà, quế… thường có tác dụng kích thích tiêu hóa, thúc đẩy trao đổi chất, tác dụng này sẽ giúp bạn giảm cân nhan hơn.

Đốt cháy mỡ thừa nhiều hơn nhờ cách tập chân kết hợp cardio sáng tạo, ai nhìn cũng muốn tập ngay
HLV Trang Lê lần đầu tiên "bật mí" chuỗi bài tập chân kết hợp cardio cực thích hợp để tập luyện vào ngày trời trở...
XEM TIẾP
Những bài tập yoga đơn giản tại nhà giúp giữ dáng, làm đẹp da lại ngăn ngừa rụng tóc hiệu quả
Chỉ cần dành vài phút mỗi ngày thực hiện loạt bài tập yoga đơn giản này, cơ thể sẽ khỏe mạnh dẻo dai, vóc dáng...
XEM TIẾP
Bài tập đơn giản bất cứ ai cũng có thể thực hiện giúp cải thiện vùng kín, ‘cuộc yêu’ thăng hoa như thuở ban đầu
Bài tập Kegel có tác dụng se khít vùng kín, đồng thời cải thiện chất lượng “cuộc yêu”. Chỉ cần dành vài phút mỗi ngày...
XEM TIẾP
que-van-rat-thich-duoc-goi-la-nu-hoang-thi-phi
Bạn thấy danh xưng "Nữ hoàng thị phi" có hợp với Quế Vân không?
chong-danh-bac-si-ran-xuong-ham-vi-khong-mo-de-cho-vo
Ông chồng Trung Quốc lao vào đẩy, đấm bác sĩ túi bụi dù đã được giải thích rằng vợ ông... ...
meo-don-gian-danh-bay-mun-dau-den-da-kho-bong-troc
Aspirin có khả năng làm mềm, tẩy tế bào chết nên có thể tận dụng làm hỗn hợp loại bỏ... ...
cuop-dap-kinh-mai-khong-vo-nhan-vien-da-nhiet-tinh-vo-het-vang-giao-nop
Cướp còn hì hục mãi chưa phá được tủ, nhân viên đã vội mang hết vàng trong tiệm ra biếu... ...
nhung-cau-chuyen-bi-mat-cua-sao-viet-lan-dau-tien-duoc-tiet-lo-tren-song-truyen-hinh
Không ít những câu chuyện bí mật của sao Việt được bạn bè, đồng nghiệp chia sẻ trên sóng truyền... ...
truoc-khi-cuoi-nha-phuong-truong-giang-tung-chia-re-loi-keo-hari-chia-tay-tran-thanh
Trường Giang đã từng 'chia rẽ' Hari Won và Trấn Thành, nhưng kết cục thì...
su-that-dang-sau-than-hinh-boc-lua-cua-nguoi-dep-phong-gym
Sau những bức ảnh khoe đường cong nóng bỏng của nữ gymer là cảnh hậu trường khiến người xem há... ...
6-dong-tac-don-gian-giup-chan-thon-mong-no
Nếu ngại mặc váy ngắn vì bắp đùi to, hãy tích cực tập các động tác này để cải thiện... ...
con-gai-sieu-mau-ha-anh-cang-lon-cang-bu-bam
Cô bé Myla mới 3 tháng rưỡi nhưng đã nặng 9,3 kg, gương mặt tròn xoe.
ba-bau-cung-gan-30-nam-thanh-nu-tu-su-dung-ma-tuy-tap-the-trong-can-biet-thu-ven-bien
Công an phát hiện 30 nam thanh nữ tú cùng bà bầu sử dụng ma túy tập thể trong biệt... ...
hoa-hau-h-hen-nie-tro-tai-catwalk-khoe-vong-3-cuc-nong-bong
Những sải bước catwalk nóng bỏng của Hoa hậu H' Hen Niê khiến người xem không thể rời mắt.
angela-phuong-trinh-suyt-om-tron-20-trieu-trong-su-nguong-mo-cua-truong-giang
Mặc dù lần đầu tham gia gameshow thế nhưng Angela Phương Trinh đã có màn thể hiện 'không phải dạng... ...