Cách kiểm soát khẩu phần ăn để giảm cân hiệu quả hơn

01/04/2015 09:17

Kiểm soát khẩu phần ăn không có nghĩa là bạn phải ăn một phần nhỏ xíu của tất cả các loại thực phẩm so với bình thường. Bạn không nhất thiết phải kiêng khem nhưng bạn phải ăn ít calo hơn.

Cách kiểm soát khẩu phần ăn để giảm cân hiệu quả hơn - Ảnh 1
Kiểm soát khẩu phần là một yếu tố quan trọng nếu bạn muốn giảm cân.

Hầu như ai cũng biết rằng để giảm cân cần đốt cháy calo nhiều hơn tiêu thụ và điều này chắc chắn yêu cầu bạn phải kiểm soát tốt khẩu phần ăn của mình. Tuy nhiên, kiểm soát khẩu phần ăn không có nghĩa là tự bỏ đói bản thân cho đến khi cân nặng giảm xuống. “Kiểm soát khẩu phần ăn không có nghĩa là bạn phải ăn một phần nhỏ xíu của tất cả các loại thực phẩm so với bình thường. Bạn không nhất thiết phải kiêng khem nhưng bạn phải ăn ít calo hơn”, Lisa Young - Tiến sĩ, Chuyên gia nghiên cứu và phát triển cho biết.

Dưới đây là những cách dễ dàng để giảm khẩu phần ăn, giảm calo và giảm chất béo mà không khiến bạn phải cảm thấy như kẻ chết đói.

1. Hãy bắt đầu với một ly nước

Dawn Jackson Blatner  - nhà nghiên cứu và phát triển, tác giả cuốn sách Chế Độ Ăn Kiêng Linh Hoạt khuyên rằng nên uống khoảng 400ml nước (1 cốc lớn) trước mỗi bữa ăn. Làm đầy bụng với nước trước khi ăn sẽ giúp bạn tránh được tình trạng ăn quá nhiều. Thêm vào đó, mất nước có thể khiến cơ thể bạn báo động tương tự như một cơn đói, do đó, trước khi ăn bất cứ bữa chính hay bữa phụ, hãy uống một cốc nước.

2. Mặc quần áo vừa vặn

Cách kiểm soát khẩu phần ăn để giảm cân hiệu quả hơn - Ảnh 2
Ảnh minh họa.

Chúng tôi không khuyến cáo bạn mặc quần áo quá chật. Tuy nhiên, mặc một bộ quần áo vừa vặn và mang thắt lưng sẽ giúp bạn kiểm soát bản thân tốt hơn trong các bữa ăn. Khi ăn, nếu quần áo bắt đầu khiến bạn trở nên khó chịu hãy dừng lại.

3. Thêm các “chất độn” chay trong món ăn

Thêm nhiều rau và các bữa ăn hàng ngày là một trong những cách dễ nhất để giảm lượng calo mà không phải giảm lượng thức ăn. Bạn có thể dùng cải bó xôi để thêm vào các món xào, mì ống và bánh sandwich. Một số cách khác để tăng cường lượng rau trong bữa ăn hàng ngày: thay thế nửa lượng thịt trong món ăn bằng nấm, tăng cường trái cây cắt nhỏ trong ngũ cốc ăn sáng, ăn mì xào (với nhiều rau) thay vì bánh mì.

4. Màu sắc của chiếc đĩa đựng thức ăn

Theo một nghiên cứu của Đại học Cornell năm 2012. Màu sắc có thể ảnh hưởng đến mức độ ngon miệng và lượng thức ăn của chúng ta. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng màu đĩa đựng thức ăn và thức ăn có độ tương phản thấp có thể khiến thực khách của các bữa tiệc buffet ăn nhiều hơn 22%, so với khi sử dụng đĩa có độ tương phản cao với màu sắc thức ăn.

Theo như nghiên cứu trên, nếu bạn muốn ăn ít hơn, hãy chọn loại đĩa đựng thức ăn có màu sắc tương phản mạnh với thực phẩm mà bạn ăn. Và nếu bạn muốn tiêu thụ nhiều thực phẩm lành mạnh hơn, hãy dùng loại đĩa có màu sắc tương đồng với loại thự phẩm của bạn.

5. Dùng thực phẩm chứa carb làm “gia vị” chứ không phải thành phần chính

Cách kiểm soát khẩu phần ăn để giảm cân hiệu quả hơn - Ảnh 3

Muốn giảm cân, hãy suy nghĩ lại cách bạn sử dụng các loại ngũ cốc và tinh bột. Ví dụ, thay vì dùng ngũ cốc chế biến sẵn cho bữa ăn sáng, bạn có thể dùng sữa chua rắc một ít ngũ cốc lên trên. Khi ăn mì xào hoặc cơm, bạn có thể để rau ở dưới và đặt cơm, mì lên trên sau đó rắc thêm thịt nạc vào món ăn.

6. Ăn chậm hơn

Ánh sáng dịu nhẹ và âm nhạc nhẹ nhàng sẽ khiến bữa ăn của bản trở nên tao nhã hơn, nghĩa là bạn sẽ có xu hướng ăn chậm hơn. “Dành nhiều thời gian hơn cho một bữa ăn sẽ giúp tận hưởng món ăn “kỹ lưỡng” hơn, đồng thời giảm lượng thức ăn mà bạn sẽ tiêu thụ”, Blatner nói. Hãy nhai chậm, tận hưởng món ăn trong từng giây phút, đặt muỗng đũa xuống sau mỗi lần gắp thức ăn và uống chậm từng hớp nước sẽ khiến bạn no lâu hơn sau khi ăn.

7. Ăn nhức thức ăn có vỏ

Có một cách để làm chậm tốc độ ăn uống của bạn đó là ăn những thức ăn có vỏ, khiến bản phải mất thời gian hơn khi ăn. Cam, quả hồ trăn, các loại hạt còn vỏ… là những chọn lựa lành mạnh cho bạn.

8. Không ăn trực tiếp trong túi hoặc hộp đựng thức ăn

Cách kiểm soát khẩu phần ăn để giảm cân hiệu quả hơn - Ảnh 4
Nhìn thấy lượng thức ăn sẽ giúp bạn kiểm soát khẩu phần ăn tốt hơn.

Khi bạn xem tivi và “ôm” một túi khoai tây chiên, sẽ rất khó để nhận thức được lượng khoai tây mà bạn đã ăn là bao nhiêu. Các nhà nghiên cứu từ Đại học Cornell đã tìm cách trả lời câu hỏi này trong một nghiên cứu. Trong nghiên cứu của mình, họ phát hiện ra rằng những người không nhận thức được lượng thức ăn của mình bằng mắt sẽ có xu hướng ăn nhiều hơn 50% so với những người nhìn thấy được lượng thức ăn. Do đó, nếu ăn bánh quy, khoai tây chiên hay bất kỳ thực phẩm chế biến sẵn nào, hãy chia nhỏ túi bánh lớn và ăn những phần nhất định.

9. Ăn món khai vị có nước

Trước khi bắt đầu các bữa ăn, hãy khai vị bằng những món súp nhẹ nhàng. Mặc dù nghe có vẻ không mấy hợp lý nhưng nghiên cứu đã cho thấy rằng bắt đầu bữa ăn bằng món súp có thể giúp giảm lượng calo tổng thể. Trong một nghiên cứu năm 2007, những người ăn súp trước khi ăn món chính sẽ giảm tổng lượng calo tiêu thụ khoảng 20%. Bạn nên ăn món súp khai vị nấu từ nước hầm hương và nếu có thêm nhiều rau củ thì càng tốt.

10. Uống nước bằng các ly cao

Cách kiểm soát khẩu phần ăn để giảm cân hiệu quả hơn - Ảnh 5
Ảnh minh họa.

Việc dùng kèm thức uống trong khi ăn không quan trọng nhưng nếu bạn muốn dùng kèm thức uống, hãy dùng các loại ly cao. Một chiếc ly cao và gầy sẽ giúp đánh lừa cảm giác của bạn rằng bạn đang được uống nhiều. Đây cũng là cách mà nhiều chuyên gia pha chế thường dùng, họ đổ thức uống vào những ly cao, thon, cho thêm nhiều đá và khách hàng thường cảm thấy những ly đó nhiều hơn các loại ly bình thường.

11. Tránh xao nhãng trong bữa ăn

Tắt tivi và điện thoại thông minh trong khi ăn. Một bảng đánh giá các nghiên cứu gần đây cho thấy những người xem truyền hình trong suốt bữa ăn có xu hướng ăn nhiều hơn so với những người tập trung ăn. Nếu bạn là nhân viên văn phòng, hãy xem xét đến việc ra ngoài ăn trưa. Một bài báo đăng tải trên tờ Dinh dưỡng học Lâm sàng Mỹ nói rằng, những người chơi trò chơi hoặc dùng máy tính trong khi ăn trưa ít cảm thấy no và thường ăn nhiều thức ăn vào bữa tối hơn so với những người không dùng.

12. Thay món tráng miệng bằng trà

Nhiều người đã tự hình thành thói quen ăn ngọt sau bữa chính, hãy thay đổi thói quen này để giảm cân hiệu quả hơn. Hãy tạo thói quen uống trà sau bữa ăn, các loại trà như trà xanh, bạc hà, quế… thường có tác dụng kích thích tiêu hóa, thúc đẩy trao đổi chất, tác dụng này sẽ giúp bạn giảm cân nhan hơn.

Bạn đang xem bài viết trong chuyên mục Luyện tập trên Phụ nữ và gia đình Xem thêm bài viết liên quan :
Đặt đầu lên gối trong 3 phút và những tác dụng không ngờ sau đó
Chỉ với 3 phút mỗi ngày, thói quen này không chỉ đẩy lùi bệnh tật mà còn mang lại cơ thể dẻo dai, tinh trần...
XEM TIẾP
Kiểm tra ngay xem cơ thể bạn còn linh hoạt hay đã "già" với các động tác đơn giản có thể làm ngay tại nhà
Chỉ cần bỏ ra vài phút để thực hiện các động tác này, bạn sẽ thấy bất ngờ bởi tình trạng sức khoẻ của cơ...
XEM TIẾP
Sợ cảnh vừa mập vừa ế tới già, cô gái kiên trì giảm 14 kg trở lại nhan sắc thanh thoát, thon gọn
Ngoài phẫu thuật thẩm mỹ và sử dụng mỹ phẩm để giữ gìn nhan sắc và níu kéo tuổi xuân thì giảm cân cũng chính...
XEM TIẾP
ngay-truoc-mat-ban-gai-lam-tay-van-cong-khai-tha-thinh-chi-em
Dù chỉ là clip thả thính cho vui thôi nhưng Đặng Văn Lâm vẫn khiến không ít chị em thổn... ...
bui-tien-dung-xan-quan-loi-ruong-moc-bun-bat-chach-nhu-nong-dan-thu-thiet
Khoảnh khắc thủ môn Bùi Tiến Dũng xắn quần lội ruộng, móc bùn bắt cá chạch như một nông dân... ...
hai-hung-o-to-lao-qua-dai-phan-cach-cam-dau-xuong-ho-truc-bach-ha-noi
Chiều 17/12, một chiếc xe ô tô bất ngờ mất lái và lao qua dải phân cách, cắm đầu xuống... ...
2018-nam-thanh-cong-nhat-lich-su-hoa-hau-viet-nam
Sau bao năm trường kỳ chinh chiến tại các đấu trường nhan sắc, giới mộ điệu Việt Nam đã có... ...
clip-it-nguoi-biet-dang-van-lam-da-tung-co-nhung-pha-can-pha-penalty-xuat-than-nhu-the
Được biết, đây là đoạn clip được ghi lại trong một trận đấu thuộc vòng bán kết vào năm 2015,... ...
hhen-nie-khien-truyen-thong-ban-loan-voi-man-khoe-dang-qua-an-tuong
Đôi chân cực phẩm được phô diễn trọn vẹn với thiết kế đầm sequin pha lẫn xuyên thấu. Chưa kể... ...
khi-khoi-map-ra-duong-co-vu-doi-tuyen-viet-nam-viet-nam-vo-dich
Khôi mập "tâm sự mỏng" với mẹ rằng: khi ra đường cổ vũ phải mang gối đi để còn ngủ.
nguoi-me-mai-bam-dien-thoai-de-con-choi-giua-cau-day-xe-co
Nữ tài xế đã đỗ xe ở giữa cầu, sau đó để con trẻ chơi đùa ngay lan can cầu... ...
thu-mon-dang-van-lam-tao-dang-danh-golf-hai-huoc
Mới đây một đoạn video ngắn ghi lại cảnh thủ môn Đặng Văn Lâm chơi golf khiến cộng đồng mạng... ...
hhen-nie-tra-loi-phan-thi-ung-xu-top-5-miss-universe-2018
Đại diện Việt Nam trả lời trong phần thi ứng xử Miss Universe 2018.
me-thu-mon-dang-van-lam-cam-on-viet-nam-da-giup-con-trai-toi-truong-thanh
Lúc Văn Lâm đang đổ mồ hôi và nước mắt trên sân, ở cách đó nửa vòng trái đất, bố... ...
hhen-nie-tu-nguoi-giup-viec-rua-bat-den-top-5-hoa-hau-hoan-vu-the-gioi
Ít ai biết được rằng, ý chí không ngừng nghỉ của H'Hen Niê đã được tôi luyện bởi cuộc sống... ...