Bài tập siết chặt mông và chân để có thân dưới nóng bỏng chỉ trong 1 tuần

30/07/2017 08:33

Để có phần thân dưới nóng bỏng, dáng dấp tuyệt vời thì bạn chỉ cần thực hiện các bài tập squats như thế này là đủ.

Alex Silver-Fagan, một huấn luyện viên của Nike, tin rằng để có đôi chân và bờ mông "đâu ra đấy" với phần thân dưới nóng bỏng, dáng dấp tuyệt vời thì bạn chỉ cần thực hiện các bài tập squats. Bạn có thể tập những bài tập này một cách độc lập hoặc cùng với những bài tập khác tùy ý thích. Điều đáng nói hơn nữa là chúng rất đơn giản, có thể được thực hiện ở nhà và mất không quá 15 phút.

Ngoài việc giới thiệu cho các bạn bài tập thích hợp, huấn luyện viên Alex và Bright Side còn thiết kế kế hoạch tập luyện trong 1 tuần, giúp bạn dễ dàng theo dõi và thực hiện tốt hơn.

Kế hoạch tập luyện trong 1 tuần:

12 bài tập squat cho mông cong, chân thon:

1. Bài tập squat cơ bản (Basic squat)

- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, 2 tay nắm chặt vào nhau, giữ trước ngực cách khoảng 20cm, cùi chỏ để cong tự nhiên.

- Bắt đầu căng cơ bụng và đẩy hông ra sau, từ từ hạ thấp 2 gối và thân người thành tư thê ngồi xổm.

- Dừng lại ở vị trí thấp nhất có thể và sau đó đẩy người lại vị trí cũ.

2. Bài tập squat đá chân ra sau (Squat with kickbacks)

- Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, hạ thấp người xuống như bài tập squat cơ bản, dồn trọng lượng cơ thể lên 2 gót chân.

- Nâng người lên đồng thời đưa 1 chân thẳng ra đằng sau.

- Quay lại tư thế Squat và lặp lại đổi chân.

3. Bài tập Sumo squat 

- Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài, tay chống hông.

- Đẩy hông ra sau và hạ người xuống, giữ ngực hướng lên và 2 gối hướng ra ngoài.

- Sau đó đứng thẳng lên.

4. Bài tập Sumo squat kết hợp cardio (Reaching sumo squat) 

- Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, các ngón chân hướng ra ngoài.

- Hạ thấp người xuống như tư thế squat cơ bản, đẩy hông là phía sau đồng thời đưa tay ra trước mặt (giữ đùi) đề các đầu ngón tay để chạm sàn. Trong khi tập vẫn giữ lưng thẳng, ngực nâng cao và mắt nhìn thẳng phía trước.

- Đẩy thân lên, trở lại tư thế ban đầu và đưa tay thẳng qua đầu, nhón gót chân lên.

- Lặp lại động tác hạ thân và đưa tay xuống.

5. Bài tập squat cho cơ liên sườn (Oblique squat)

- Đặt 2 tay ra sau đầu, cùi chỏ hướng ra ngoài. Hai chân rộng bằng vai và bắt đầu hạ thân xuống.

- Đẩy mạnh người lên trở lại tư thế ban đầu, đẩy cao gối lên ngang sườn phải cho cùi chỏ phải chạm vào đầu gối phải.

- Đổi bên và làm lại như trên.

6. Bài tập squat nhảy lên (Jump squat)

- Chuẩn bị ở tư thế Squat như bình thường và bắt đầu hạ thân xuống.

- Đẩy mạnh người lên, nhảy càng cao càng tốt, chú ý dùng lực gót chân thay vì mũi chân.

- Khi tiếp đất lập tức chuyển xuống tư thế hạ thân xuống luôn.

7. Bài tập squat khép chân (Narrow squat)

- Chuẩn bị ở tư thế Squat như bình thường nhưng 2 chân đặt sát vào nhau.

- Hạ thấp người xuống và đẩy lên như bài tập squat cơ bản.

8. Bài tập squat chân trước chân sau (Pistol squat)

- Đứng thẳng, chân rộng bằng vai. Đưa chân trái lên phía trước, đồng thời hạ thấp người xuống cho gót chân trái chạm nhẹ lên sàn, mũi chân hướng lên trên, hạ càng thấp càng tốt (bằng 1 chân phải).

- Quay lại tư thê ban đầu và đổi chân.

Đây là một bài tập khó nên bạn cần làm hết sức cẩn thận, không ngồi xổm quá thấp. Lúc mới làm bạn có thể bám vào thứ gì đó để giữ thăng bằng.

9. Bài tập squat bắt chéo chân (Curtsey squat)

- Đứng 2 chân rộng bằng hông, cùi chỏ cong, hay tay nắm chặt trước ngực và bắt đầu hạ thân xuống như bài tập squat cơ bản.

- Khi hạ thân xuống thì đưa chân phải về sau chéo qua chân trái và xuống thêm 2-3cm nữa.

- Quay lại tư thế cũ và đổi chân.

10. Bài tập squat chùng chân (Split squat)

- Tạo tư thế đứng chân trước chân sau với khoảng cách hai chân từ 60-120cm. Nhón gót chân sau.

- Hạ thấp hông xuống theo hướng thẳng đứng tới khi đùi chân trước song song sàn.

- Đẩy người lên bằng lực gót chân trước về vị trí cũ và đổi chân.

11. Bài tập squat với các ngón chân (Isometric squat with toe taps)

- Đứng thẳng và chân rộng bằng hông, 2 tay đan vào nhau để trước mặt. Bắt đầu hạ thân xuống như tư thế squat cơ bản.

- Giữ nguyên tư thế và đưa chân trái sang ngang, mũi chân chạm sàn. Sau đó quay lại tư thế cũ và đổi bên.

12. Bài tập Pop squat

- Đứng thẳng, chân rộng hơn vai, mũi chân hướng ra. Nắm chặt hai tay trước ngực.

- Đẩy mạnh 2 chân xuống, nhảy lên, hay tay duỗi thẳng ra sau. Hạ người xuống như bài tập squat cơ bản.

Những bài tập này có tác dụng "lôi kéo" sự tham gia của các cơ bắp ở mông, đùi, thậm chí cả eo, cánh tay... Nó có kết hợp cả bài tập cardio nên cũng góp phần làm sạch axit lactic ra khỏi cơ thể, giúp các cơ thư giãn sau đó.

Bài tập làm thon chân đến người lười thể dục cũng phải thích
9 bài tập làm thon chân này tác động vào bắp đùi bên trong, bên ngoài và phía trước nên nếu có thể tập mỗi...
XEM TIẾP
6 bài tập yoga đơn giản có thể giúp bạn dễ dàng vào giấc ngủ như những đứa trẻ
Sau khi tập hết 6 bài tập này bạn sẽ cảm thấy buồn ngủ và sớm rơi vào giấc ngủ sâu, ngủ ngon. Chúc bạn...
XEM TIẾP
Dân văn phòng, người hay ngồi một chỗ thì hãy học ngay những bài tập cực hữu ích này
Nếu không cẩn trọng trong tư thế ngồi, về lâu dài, tình trạng đau mỏi cổ là không thể tránh khỏi.
XEM TIẾP
hari-won-gay-xon-xao-voi-canh-coi-phang-ao-nguc-nem-bua-bai
Khoảnh khắc 'không được đẹp' của Hari Won khiến khán giả ngán ngẩm.
ban-muon-hen-ho-lan-dau-tien-2-mc-quyen-linh-cat-tuong-bi-hat-hui-vi-cap-doi-dang-yeu
Quyền Linh và Cát Tường dường như “bị hắt hủi” khi cặp đôi chủ động dành cho nhau những lời... ...
nhung-bac-thay-dien-xuat-trong-the-gioi-dong-vat
Nếu có giải Oscar dành cho động vật, thì đấy chính là những ứng cử viên sáng giá cho hạng... ...
anh-chang-tay-hat-ai-dua-em-ve
Dù còn có đoạn chưa rõ nhưng giọng ca của anh chàng vẫn nhận được những lời khen ngợi từ... ...
hlv-park-hang-seo-thoi-tre-da-tung-tung-chieu-thiet-dau-cong-khong-khac-gi-zidane
Park Hang-seo không chỉ là một tiền vệ có kỹ năng chơi bóng tốt mà ông còn sẵn sàng “ăn... ...
will-trang-tron-tuyen-bo-chua-tung-hon-moi-ai-bao-gio
Không chỉ cả khán phòng đồng thanh ồ lên mà MC Trấn Thành còn cảm thấy ngượng ngùng giùm trước... ...
thieu-nu-dan-toc-khmer-khien-dan-mang-chao-dao-vi-qua-xinh-dep
Sau cô dâu đến từ Sóc Trăng, mới đây dân mạng lại 'phát sốt' trước một thiếu nữ xinh đẹp... ...
tien-luat-dieu-dung-vi-bi-kieu-minh-tuan-danh-ghen
Thấy vợ mình có cử chỉ thân mật với tình cũ, Kiều Minh Tuấn đã nổi cơn thịnh nộ.
ban-muon-hen-ho-cuoi-ngat-voi-anh-chang-thich-con-gai-nguc-nho-vi-vong-1-bu-thay-ghe-lam
Chàng trai Vĩnh Long sợ cô nào ngực bự, chỉ thích con gái ngực nhỏ khiến 2 MC ngã ngửa.
giong-ca-am-anh-cua-trai-dep-khien-thanh-duy-va-truong-giang-khoc-khong-ra-nuoc-mat
Anh chàng “kim sa hột lựu” khiến Trường Giang phải ôm đầu ngay từ những nốt đầu tiên và “đứng... ...
nhung-tai-nan-bat-ngo-cua-cac-cap-doi-khi-chup-anh-cuoi
Lật thuyền, ngã hay bị sóng biển làm ướt cả người... là những sự cố mà các đôi tình nhân... ...
quynh-bup-be-phuong-oanh-don-tim-fan-bang-giong-hat-ngot-ngao
Phương Oanh khiến cộng đồng mạng sôi sục với clip khoe giọng hát ngọt ngào trong ca khúc 'Cho em... ...