7 ngày giảm mỡ toàn thân cùng bài tập HIIT

28/05/2017 22:06

20 phút mỗi ngày, 7 ngày một tuần và bạn sẽ giảm được 2-3 kg, toàn thân săn chắc khỏe khoắn. Bạn muốn thử phương pháp luyện tập HIIT vừa ngắn vừa hiệu quả này không? Check ngay kế hoạch dưới đây nhé!

Cardio và HIIT – phương pháp đốt mỡ thừa hàng đầu

Nếu bạn quan tâm đến trào lưu tập thể hình từ 2015 đến nay, hẳn bạn sẽ nghe đến phương pháp cardio như một cách luyện tập tân tiến và hiệu quả, được rất nhiều huấn luyện viên gym chuyên nghiệp ưa thích.    

Đã qua rồi thời kì luyện tập thể dục chỉ để giảm mỡ. Cardio nói chung và HIIT nói riêng đề xướng nguyên tắc tăng nhịp tim đến một mức độ và thời gian nhất định, giúp "tập thể dục" cho tim mạch và hệ tuần hoàn của bạn, cho bạn cơ thể khỏe mạnh và săn chắc hơn. Các phương pháp cardio vì thế được xem là cách tập thể dục "lành mạnh", có thể duy trì lâu dài vì rất có lợi cho sức khỏe bên cạnh mục đích giảm cân, giảm mỡ.

Trong các phương pháp cardio, HIIT được coi là cách tập giảm mỡ nhanh nhất. HIIT không có công thức cụ thể, nó có thể là sự kết hợp của nhiều động tác khác nhau dựa theo nguyên tắc tập ngắn nhưng cường độ cao, chia làm ba giai đoạn: Khởi động làm nóng – tăng tốc – chậm dần và nghỉ. Một bài tập HIIT thường chỉ kéo dài 20 phút nhưng đốt một lượng calo tương đương chạy bộ 40-60 phút. Và điều tuyệt vời là, khả năng đốt calo của HIIT còn tiếp tục nhiều giờ sau khi bạn tập xong. Nói cách khác, chỉ với 20 phút tập HIIT là bạn có thể giảm béo cả ngày. Đây chính là phương án luyện tập hợp lý cho người bận rộn, cần giảm cân cấp tốc.    

7 ngày tập  HIIT cho người mới bắt đầu 

Có rất nhiều kế hoạch tập HIIT được thiết kế tùy theo sức bền của từng người. Ở đây, chúng ta sẽ bắt đầu với bài tập HIIT cực cơ bản trong 7 ngày mà ai cũng có thể làm theo. Khi đã quen với cách tập nặng trong thời gian ngắn, bạn có thể áp dụng các kế hoạch HIIT phức tạp, nặng và kéo dài hơn (1-2 tháng).   

Kế hoạch chung

Hướng dẫn động tác   

Jump Jack (Ngày 1)   

Chuẩn bị: Đứng thẳng lưng, chân chụm, tay đặt sát hai bên hông. 

Thực hiện: Nhảy bật chân sang hai bên, hai tay vòng qua đầu, đập tay vào nhau.

Squat (ngày 2)

Chuẩn bị: Đứng thẳng lưng, chân rộng bằng vai.

Thực hiện: Ngồi xuống sao cho đầu gối vuông góc, hông đẩy ra sau.

Tham khảo thêm tư thế squat chuẩn với hình dưới đây:

Chạy nâng cao đùi (ngày 3 và 6)   

Chuẩn bị: Thẳng lưng, khép chân, tay đặt hai bên hông.   

Thực hiện: Chạy nâng cao đùi đồng thời đánh tay như hình mẫu, khi chạy nhón chân.

Động tác leo núi – Mountain limber (ngày 3 và 6)   

Chuẩn bị: Chuẩn bị ở tư thế plank, nhưng thay vì tay chống vuông góc thì chống thẳng xuống sàn.   

Thực hiện: Co lần lượt từng chân về trước, động tác dứt khoát.   

Plank (ngày 4)

Thực hiện:

Nằm sắp xuống, chống khủy tay vuông góc với vai.   

Nhón hai mũi chân lên nâng thân người lên sao cho vai, lưng và chân là một đường thẳng. 

Tham khảo thêm tư thế plank chuẩn với hình dưới đây:

Đá chân sang bên – Side kick (ngày 5)   

Chuẩn bị: Đứng thẳng, chân khép, tay nắm và để trước ngực.

Thực hiện: Co một chân ra sau, sau đó đá thẳng lên cao.   

Burpee (ngày 6)   

Chuẩn bị: Đứng thẳng lưng, chân rộng bằng vai, tay đặt hai bên hông. 

Thực hiện:  

Nhón mũi chân, ngồi xuống, tay chạm sàn và để trước chân.

Duỗi chân về sau thành động tác plank, nhưng thay vì tay chống vuông góc thì chống thẳng xuống sàn.

Đứng thẳng và vươn hai tay lên trời, mắt nhìn theo tay.

Bạn đang xem bài viết trong chuyên mục Luyện tập trên Phụ nữ và gia đình
Xem thêm chủ đề liên quan:
Xem thêm bài viết liên quan :
Bí quyết giữ vòng một tuổi 40 luôn săn chắc, khỏe đẹp
Giữ gìn vòng một săn chắc, khỏe đẹp ở tuổi 40 là một điều hoàn toàn có thể và không hề khó nếu bạn biết...
XEM TIẾP
Chỉ nhón chân thôi mà bắp chân thon gọn săn chắc thế này, không tập đúng là quá phí
Chỉ cần bỏ ra 5 phút mỗi ngày là mặc gì cũng thấy đẹp nhé.
XEM TIẾP
9 bài tập hiệu quả nhất giúp chân và mông săn chắc
Bạn có thể sở hữu đôi chân, bắp đùi và mông săn chắc mà không cần rời khỏi nhà, chỉ cần dành 20 phút luyện...
XEM TIẾP
lieu-linh-vuot-ben-phai-container-nguoi-di-xe-may-gap-tai-nan-kinh-hoang-tren-pho
Người đi xe máy đã quá liều lĩnh khi cố gắng vượt container ở khoảng cách vô cùng hẹp và... ...
tran-thanh-truong-giang-gay-bao-voi-nhung-phat-ngon-nhay-cam-tren-song-truyen-hinh
Những phát ngôn và hành động nhạy cảm của Trấn Thành - Trường Giang trên sóng truyền hình khiến nhiều... ...
loi-tran-tinh-cua-su-thay-bao-hanh-be-trai-10-tuoi-tham-tim-khap-nguoi
Theo Ban trị sự Phật giáo tỉnh Thanh Hóa, sự việc bé trai bị sư thầy đánh đã xảy ra... ...
chi-nhan-xem-thu-quynh-dien-vai-my-soi-toi-thay-giat-minh-vi-giong-qua
Chí Nhân chia sẻ, anh không thể sống chung với Thu Quỳnh nữa vì thói giả dối, đồng thời khi... ...
lan-phuong-sau-sinh-moi-nguoi-hay-chi-quan-tam-be-ma-quen-mat-nguoi-dau-don-va-met-moi-nhat-la-nguoi-me
Không chỉ thế, nhiều người còn luôn áp đặt, định kiến, thậm chí là chê trách cách nuôi con của... ...
clip-hoa-hau-my-va-mieng-khi-nhan-xet-ve-kha-nang-tieng-anh-cua-hhen-nie
Lời nhận xét của Hoa hậu Mỹ đang gây tranh cãi trong cộng đồng mạng.
khong-biet-phai-lam-gi-thi-tot-nhat-nen-nam-im-huong-thu
"Anh có thể chiếm được thân thể tôi nhưng đừng hòng chiếm được trái tim tôi".
nam-em-nhay-mua-khi-dien-vedette-tai-show-thoi-trang
Trong sự kiện thời trang diễn ra tại Đà Lạt vừa qua, việc Nam Em cởi giày, đi chân trần... ...
chu-cho-tung-don-bat-gon-ca-tre-khung-trong-chop-mat
Sau một hồi kiên nhẫn, chú chó Golden bất ngờ tung đòn thần tốc, bắt gọn cá trê khủng trong... ...
chui-tran-thanh-truong-giang-thi-sinh-6-tuoi-am-ngay-10-trieu
Thí sinh nhí đã lễ phép xin phép Trấn Thành, Trường Giang: 'Chịu khó nghe con chửi một chút' càng... ...
khi-sap-het-tien-ngoc-trinh-chi-mua-sam-don-gian-the-nay-thoi
Lần trước khô máu hết 4 tỷ tiền mua sắm, còn lần này cô mua sắm thế nào khi sắp... ...
video-doan-van-hau-bi-cau-thu-malaysia-danh-nguoi-gay-buc-xuc
Tình huống diễn ra ở đầu hiệp 2 trận chung kết lượt đi AFF Cup 2018, cầu thủ Malaysia đã... ...