Tập thể dục là một điều vô cùng quan trọng nếu bạn muốn sở hữu cơ thể khỏe mạnh và thân hình hoàn hảo.
- Bật mí các bước đơn giản để chị em nhanh chóng có bắp đùi thon gọn và săn chắc
- Chườm thứ này lên bụng, vòng 2 giảm ngay 5 - 6cm, săn chắc, thon gọn sau 1 tuần
Để có sức khỏe tốt thì ngoài thói quen ăn uống, tập luyện cũng là một yếu tố vô cùng quan trọng giúp bạn sở hữu cơ thể khỏe mạnh và hoàn hảo.
Dưới đây là 5 bài tập rất hay và hữu ích giúp bạn đạt được kết quả trong thời gian ngắn nhất.
1. Squats
Tư thế tập squat chuẩn như sau:
Hai chân mở rộng, bàn chân và đầu gối hướng ra ngoài. Giữ lưng thẳng, ngực ưỡn lên, vai mở rộng, bụng hóp lại, ngực ưỡn lên, vai mở rộng.
- Từ từ hạ mông, ngồi xổm xuống, càng sâu càng tốt. Bạn dùng đầu gối và chân nâng đỡ cơ thể, lưng giữ thẳng, cong mông và đẩy ra sau càng xa càng tốt. Lưu ý cần giữ vai, lưng và mông thành một đường chéo từ trên xuống dưới.
- Mắt nhìn thẳng, bụng hóp lại, ngực đưa về trước,
- Giữ nguyên tư thế squat trong 2 giây rồi đứng lên.
2. Plank
Đây là một động tác khá đơn giản, bạn chỉ cần nằm sấp, chống hai khuỷu tay vuông góc ngay dưới vai. Nhón hai mũi chân lên, và nâng người lên giữ lưng, hông và đầu thẳng hàng, bạn chỉ việc giữ im tư thế như thế ít nhất là 30 giây, cố gắng siết chặt cơ bụng của bạn và thở đều chứ đừng có nín thở luôn nha.
Bài tập này hiệu quả hay không dựa vào khả năng giữ im của bạn tới mức nào.
3. Lying hip raises
Lying hip raises là động tác tập ép hông giúp giảm mỡ bụng, khiến các cơ săn chắc hơn và đem lại cho bạn cơ bụng hoàn hảo nhất. Với Lying hip raises thì bạn hoàn toàn có thể sử dụng nó để tập bụng tại nhà.
Các bước thực hiện bài tập:
- Đầu tiên bạn trong trạng thái nằm ngửa trên sàn, 2 tay để thoải mái mở rộng dọc theo thân người, 2 chân chống lên và để rộng bằng vai.
- Lấy hai tay làm trụ rồi từ từ nâng phần hông, bụng lên sao cho vai và đầu vẫn chạm mặt sàn.
- Giữ tư thế này trong 3 giây rồi trở về vị trí ban đầu. Thực hiện lại thứ tự động tác cho tới khi kết thúc bài tập.
- Với bài tập này thì bạn có thể sử dụng thêm bánh tạ hoặc đòn tạ để tăng hiệu quả cho bài tập.
4. Bird - dog
Đây là động tác nhằm gia tăng sức mạnh cho vùng cơ bụng và phần lưng dưới, bên cạnh đó các bộ phận khác như mông, chân và tay đều được hoạt động, giúp chúng ta đốt cháy được nhiều calo hơn.
Cách thực hành như sau:
- Hai bàn tay bạn hướng về phía trước, chống tay lên thảm tập, gập đầu gối sao cho cẳng chân với đùi (đùi với thân trên) tạo thành một góc vuông.
- Nâng chân phải lên song song với mặt sàn và đưa tay trái ra phía trước, lòng bàn tay hướng xuống.
- Giữ mạnh tay chân khoảng 30 giây và đổi bên.
- Thực hành động tác nào là khoảng 10 lần.
5. Chống đẩy
Động tác này là động tác tốt và hiệu quả nhất vì nó tác động đến gần như toàn bộ các bộ phận trên cơ thể. Nằm sấp xuống sàn, giữ cơ thể trên không bằng lực của lòng bàn tay nhưng bạn phải chắc chắn rằng chân, mông và lưng phải tạo thành một đường thẳng.
Từ từ hạ thấp cơ thể xuống bằng cách gập khuỷu tay xuống đến khi gần chạm đất thì đẩy lên lại tư thế ban đầu bằng lực của cánh tay. Cứ như thế lặp đi lặp lại nhiều lần.
Chú ý trong quá trình tập thì các bộ phận khác trên cơ thể gần như được giữ nguyên vị trí, trừ cách tay.
Kế hoạch tập luyện chi tiết như sau:
Bài tập luyện thứ nhất:
- Plank – 1 phút
- Chống đẩy – 1 phút
- Squats – 2 phút
- Bird-dog – 1 phút
- Lying hip raises – 1 phút
- Plank – 1 phút
- Chống đẩy – 1 phút
- Squats – 2 phút
Thời gian nghỉ ngơi giữa các động tác là 10 giây.
Bài tập luyện thứ hai:
- Plank – 3 phút
- Bird-dog – 3 phút
- Lying hip raises – 3 phút
- Chống đẩy – 1 phút
Thời gian nghỉ ngơi giữa các động tác là 15 giây.
Chương trình tập luyện theo tuần như sau:
Tuần 1 và 3:
Thứ 2 - Tập luyện bài tập thứ nhất
Thứ 3 - Tập luyện bài tập thứ hai
Thứ 4 - Tập luyện bài tập thứ nhất
Thứ 5 - Tập luyện bài tập thứ hai
Thứ 6 - Tập luyện bài tập thứ nhất
Thứ 7 - Tập luyện bài tập thứ hai
Ngày Chủ nhật - nghỉ ngơi
Tuần 2 và tuần 4:
Thứ 2 - Tập luyện bài tập thứ hai
Thứ 3 - Tập luyện bài tập thứ nhất
Thứ 4 - Tập luyện bài tập thứ hai
Thứ 5 - Tập luyện bài tập thứ nhất
Thứ 6 - Tập luyện bài tập thứ hai
Thứ 7 - Tập luyện bài tập thứ nhất
Ngày Chủ nhật - nghỉ ngơi.
