4 bài tập tăng cường khả năng vận động linh hoạt

05/11/2015 00:03

Để giữ lửa trung niên với tinh thần thăng hoa ở cả trí tuệ lẫn thể chất cho phụ nữ tuổi 40+ chính là chế độ dinh dưỡng và vận động đều đặn.

Chúng tôi giới thiệu đến các bạn 4 bài tập tăng cường khả năng vận động linh hoạt để nâng cao sức khỏe. Với các bài tập này, phụ nữ nên duy trì tập đều đặn hàng tuần tại nhà, công sở hay bất cứ đâu để giúp tăng cường sự chắc khỏe của khung xương, giúp cơ thể dẻo dai, linh hoạt hơn.

Bài tập 1: 

Động tác này giúp cho xương hông được vận động, bắp chân và mông được săn chắc với 01 chiếc ghế ngay tại bàn làm việc, bàn ăn.

Bước 1: Một tay vịn vào thành ghế, một tay chống ngang eo, người đứng thẳng

Bước 2: Đá một chân nhẹ sang ngang lên cao, chân còn lại trụ thẳng

Bước 3: Hạ chân vừa đá chạm nhẹ xuống đất (để tốt hơn chúng ta có thể thực hiện động tác này với chân không chạm đất)

Bước 4: Tiếp tục co chân vừa chạm đất lên cao ngang hông, rồi hạ chân xuống.

Thực hiện động tác  8 lần cho mỗi bên.

Bài tập giúp mông và bắp chân săn chắc

Bài tập 2:

Động tác giúp tăng khả năng vận động linh hoạt cho cùi chỏ và cổ tay. Hãy giả vờ như bạn đang đẩy vật gì ra xa.

Bước 1: Xoay tay với cùi chỏ và giãn hai tay sang ngang eo, long bàn tay hướng ra ngoài.

Bước 2: Xoay tay với cùi chỏ và giãn hai tay sang ngang vai, long bàn tay hướng ra ngoài, giữ trong 3 giây

Bước 3: Xoay tay với cùi chỏ và giãn hai tay hướng lên trên, cánh tay thẳng và cao qua đầu, giữ trong 3 giây

Lập lại động tác 10-15 lần, kết hợp hít thở khi thực hiện động tác.

Bài tập 3:

Động tác này giúp chân khỏe ,căng cơ lườn và eo. Chúng ta có thể tập động tác này bất cứ nơi đâu có ghế, cạnh bếp hoặc với tường.

Bước 1: Một tay vịn vào thành ghế hoặc tường, một tay chống ngang eo, người đứng thẳng. Nhón 02 gót chân lên, giữ đầu gối thẳng, 2 tay vịn vào ghế hoặc tường ở tư thế vững vàng, chắc chắn

Bước 2: Sử dụng lực tay nhẹ nhàng đẩy phần hông và eo sang bên cạnh 

Bước 3: Hạ gót chân trở về và thư giãn phần hông và eo trở về vị trí ban đầu

Thực hiện động tác 8 lần. Sau đó đổi bên và thực hiện 8 lần các bước tương tự.

Bài tập 4:

Động tác này giúp tăng cường khả năng vận động linh hoạt cho vai và lưng. Các chị có thể tập động tác này với dây hoặc khăn tắm có độ dài bằng cánh tay của mình.

Bước 1: Đứng thẳng và hai chân dang rộng bằng vai

Bước 2: Tay thuận nắm một đầu dây và vòng tay qua sau vai, tay ngang đầu và để tay kia kéo căng đầu dây còn lại.

Bước 3: Tay thuận kéo dây cao lên trên đầu để cảm nhận độ căng của cả hai tay. Giữ tư thể này khoảng 20- 30 giây

Bước 4: Tay nghịch kéo dây xuống dưới. Giữ tư thế này khoảng 20-30 giây.

Bài tập tăng khả năng linh hoạt vai

Thực hiện động tác 3 lần cho mỗi tay.

Với 4 bài tập đơn giản đó, hàng ngàn phụ nữ trung niên sẽ được truyền cảm hứng năng vận động. Ngày càng có nhiều người nhận ra được sự quan trọng của việc duy trì vận động để có một cơ thể dẻo dai, hệ xương chắc khỏe, sự khỏe khoắn về tinh thần khi bước vào độ tuổi trung niên.

Bạn đang xem bài viết trong chuyên mục Luyện tập trên Phụ nữ và gia đình
Xem thêm bài viết liên quan :
Chỉ với 2 phút luyện tập mỗi ngày với huấn luyện viên, vòng eo sẽ thu gọn đến khó tin
Để tự tin diện váy áo đón Tết, những mẹo nhỏ dưới đây sẽ giúp bạn tạm biệt vòng eo bánh mì nhanh gọn từ...
XEM TIẾP
Thêm gợi cảm, quyến rũ với bài tập cho vòng 3 căng tròn tại nhà
Chỉ với 10-15 phút mỗi ngày, bài tập cho vòng 3 căng tròn tại nhà sẽ giúp vòng mông săn chắc, đầy đặn đến bất...
XEM TIẾP
MC Phương Mai: Sụt cân đến mức suýt tuột cả váy nhờ bí quyết "rất khó, mà cũng... dễ thôi"
Với Phương Mai, cái gọi là "bí quyết giảm cân" hay "thực đơn giảm cân" thực ra khá đơn giản, mọi người đều có thể...
XEM TIẾP
CUỘN XUỐNG ĐỂ XEM THÊM