Tích cực tập gym những vẫn chưa đạt được ngoại hình như mong muốn thì nguyên nhân là do chế độ ăn uống. Khi bạn tham gia vào tập thì các huấn luyện viên luôn cho bạn một thực đơn ăn uống đúng cách để đạt được cơ thể như nguyện vọng như tăng cơ giảm mỡ hay tăng cơ tăng cân. Điều đó cho thấy rằng thực phẩm tăng cơ rất quan trọng trong việc góp phần tạo nên việc tập luyện có mang lại hiệu quả hay không.

Bạn biết không, các thực phẩm tăng cơ chiếm 70% vai trò trong xây dựng cơ bắp, luyện tập chỉ chiếm 30% thôi. Để có được một thân hình khỏe đẹp như mục tiêu đề ra thì không nên lạm dụng quá nhiều các thực phẩm chức năng, sử dụng các sản phẩm tự nhiên và xây dựng cho mình nhiều thực đơn để thay đổi cho bữa ăn là rất quan trọng.

thuc pham tang co
Thực phẩm tăng cơ để đạt thân hình như mong muốn
  1. Ăn gì tăng cơ bắp

Nếu bạn đang băn khoăn ăn gì tăng cơ bắp thì danh sách các thực phẩm sau đây sẽ hữu ích cho bạn đấy!

Sữa tách kem

Sai lầm khi nhiều người cho rằng đạm đậu nành tốt hơn sữa tách kem nhưng trên thực tế sữa tách kem hỗ trợ tăng cơ bắp tốt hơn hẳn so với đạm đậu nành.

Bơ là trái cây giúp tăng cơ bắp rất tốt với hàm lượng calo cao lên đến 332 cùng chất béo và chất xơ, vitamin E, K, C chứa trong thành phần quả bơ mà loại trái cây này được ưa thích trong các thực phẩm tăng cơ.

thuc pham tang co
Bơ là một trong thực phẩm tăng cơ được ưa chuộng

Thịt bò khô

Luyện tập cần nhiều năng lượng, vì thế thức ăn vặt như thịt bò khô được các chuyên gia thể hình khuyến khích sử dụng để tăng cơ. Dùng các thực phẩm tự làm đảm bảo chất lượng để không chứa muối và chất bảo quản.

Thịt đỏ

Nhờ lượng leucine và creatine, thịt đỏ rất hiệu quả cho những ai muốn phát triển cơ bắp. Tuy nhiên nên dùng liều lượng vừa đủ để không ảnh hưởng đến tim mạch.

Đậu phụ

Nhờ lượng leucine, protein và canxi dồi dào có trong sữa đậu nành mà đậu phụ nằm trong top những thực phẩm tăng cơ cần thiết cho việc phát triển cơ bắp.

Hoa quả sấy khô 

thuc pham tang co
Hoa quả sấy khô chứa chất chống oxy hóa giúp giảm mỡ tăng cơ hiệu quả

Chất xơ và chất chống oxy hóa có trong các loại hoa quả sấy khô như dứa, táo, nho, anh đào rất tốt cho người tập gym muốn giảm mỡ tăng cơ. Có thể dùng chung với salad hoặc sữa chua.

Đậu nành

Đậu nành chứa nguồn vitamin K, sắt và phốt pho dồi dào. Dùng đậu nành sau khi tập luyện giúp phục hồi sức khỏe cơ bắp hiệu quả. 

Cá béo

Để tăng cơ nhanh trong quá trình tập luyện thì lượng protein và chất béo là nguồn thực phẩm lý tưởng, trong các loại cá béo thì cá hồi, cá ngừ là hai loại cá được sử dụng nhiều nhất.

Sò điệp

thuc pham tang co
Sò điệp ít chất béo, giàu protein cho cơ thể khi tập luyện

Nếu bạn không muốn dùng chất béo mà chỉ riêng protein thôi thì sò điệp sẽ đáp ứng yêu cầu đó trong việc hỗ trợ tăng cơ bắp.

Gạo lứt

Gạo lứt giảm cân rất tốt, cung cấp năng lượng trong tập luyện nhờ chất xơ, vitamin, khoáng chất dồi dào.

Trứng

Thông thường các vận động viên ăn 3 quả trứng trong 1 ngày. Vì vậy, bổ sung món trứng vào thực đơn hằng ngày để tăng cơ là cần thiết.

Cá rô phi

Không có nhiều axit béo như cá hồi nhưng hàm lượng protein, B2, selen có trong hải sản này cũng tốt không kém trong việc xây dựng cơ bắp đâu nhé!

Đậu

Giàu protein và ít chất béo, đậu được lựa chọn là một trong những thực phẩm giúp tăng cơ hiệu quả. Đồng thời, đậu cung cấp năng lượng trong tập luyện rất tốt nhờ hàm lượng chất xơ, magie,vitamin B có trong thành phần của nó.

Kiều mạch

Lượng protein, magie, vitamin B, phopho được sử dụng thay bột mì truyền thống trong thực đơn giảm cân tăng cơ của người tập gym.

Đậu lăng

Đậu lăng chứa nhiều protein và carbohydrate tiêu hóa chậm, giúp no lâu và làm ổn định đường huyết.

Các loại hạt và bơ hạt

Các loại hạt và bơ hạt giàu protein và chất béo lành mạnh, có thể sử dụng làm món ăn vặt tốt cho sức khỏe. 

Chuối

thuc pham tang co
Dùng chuối mỗi sáng giúp tăng cơ giảm mỡ tốt nhất

Nhờ lượng kali cao và carbonhydrate trong quả chuối mà rất nhiều người tập gym lựa chọn chuối để bổ sung năng lượng cho cơ thể, ngăn chặn hiện tượng thoái hóa cơ, thường họ sử dụng ăn thay cho bữa sáng.

Táo

Táo chứa lượng axit ursolic giúp thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ, tăng cơ và có chỉ số đường thấp hơn các loại quả khác. Dùng táo trước khi tập luyện là bạn có thể vừa cung cấp năng lượng cho cơ thể vừa hỗ trợ tăng cơ.

Blueberrie đông lạnh

Trong blueberrie chứa một lượng lớn chất chống ôxi hóa. Blueberrie thu hoạch vào đúng khi chín cây, sau đó được đông lạnh lập tức có thể giữ được hết các chất chống ô xi hóa này. Thêm chúng vào cốc sữa chua của bạn để có món ăn vừa ngon miệng vừa bổ dưỡng.

Kiwi

Trong kiwi chứa vitamin C, chất oxy hóa giúp giảm lượng mỡ thừa trong cơ thể, giảm quá trình đốt chất béo khi luyện tập và tổng hợp carnitine để oxy hóa axit béo.

Dưa hấu

Citruline và axit amin có trong thành phần của dưa hấu giúp cơ thể thư giãn và làm giãn mạch máu tốt, hỗ trợ quá trình sản xuất oxit nitric (NO) đẩy máu lưu thông, vận chuyển các chất dinh dưỡng và đồng hóa các chất phục hồi.

Hi vọng rằng danh sách các thực phẩm trên sẽ thỏa mãn câu hỏi của chị em phụ nữ về ăn gì để tăng cơ giảm mỡ. Bên cạnh đó, chúng tôi còn giới thiệu thêm các thực phẩm tăng cơ tăng cân, bạn có thể tham khảo nhé!

  1. Thực phẩm tăng cơ tăng cân

Thay vì chia sẻ những thực phẩm tăng cơ mà có lẽ dân tập gym ai cũng nắm được một lượng kiến thức không nhỏ thì hôm nay, chúng tôi sẽ giới thiệu đến các bạn một vài thực đơn để bữa ăn không trở nên nhàm chán và bổ sung dưỡng chất cần thiết và đầy đủ cho một thể trạng đang có nhu cầu tăng cơ tăng cân.

Thực đơn 1: Chia thành nhiều giờ

 - 9h: một củ khoai nhỏ hoặc hai lát bánh mì đen + 200 gram thịt + salad hoặc hoa quả

- 11h30: một túi sữa + hoa quả

- 13h: một củ khoai  + 300 gram thịt + rau

- 18h: 300 gram thịt + rau + hoa quả

- 21h: một túi sữa

- 23h: 100 gram thịt

- 24h: một túi sữa

Thực đơn 2: Chia thành nhiều bữa nhỏ

- Bữa 1: 30 gram bột đậu + bánh mì + 2-3 quả trứng

- Bữa 2: 2 lòng trắng trứng + 2 quả chuối + 1 ly sữa

- Bữa 3: Cơm + 100-150 gram thịt heo + rau xanh + trái cây

- Bữa 4: 30 gram bột đậu

- Bữa 5: Trái cây + 30 gram bột đậu

- Bữa 6 (sau tập): 30 gram bột đậu + 100 gram thịt bò + bánh mì

- Bữa 7: Cơm + 100-150 gram thịt heo + rau xanh + trái cây

- Bữa 8 (trước khi ngủ): 30 gram bột đâu + 100 gram thịt + cơm

thuc pham tang co
Có chế độ dinh dưỡng hợp lý thúc đẩy tăng cơ nhanh chóng

Khi sử dụng các thực phẩm tăng cơ tự nhiên rất an toàn cho cơ thể, đồng thời phát huy được hiệu quả rất tốt trong quá trình tập luyện để đạt được mục đích mong muốn như tăng cơ giảm mỡ hay tăng cơ tăng cân. Chế độ dinh dưỡng hợp lý rất quan trọng với người tâp thể hình. Ăn một số thực phẩm lặp lại sẽ gây mất hứng thú trong ăn uống, do đó thay đổi thực đơn ăn uống thường xuyên sẽ tạo cảm hứng cho khẩu vị. Chúc bạn sẽ thực hiện tập luyện và có chế độ ăn uống thành công để có thể hình như mong muốn trong thời gian nhanh nhất nhé!

 

Tập gym giảm cân, cô gái trẻ người Việt bị đứt cơ bụng

Tập gym giảm cân, cô gái trẻ người Việt bị đứt cơ bụng

Nạn nhân là cô gái trẻ H.T.K.B. (SN 1989, ở xã Lộc Ninh, TP. Đồng Hới) được đưa đến Bệnh viện Hữu Nghị Việt Nam – Cu Ba Đồng Hới (Quảng Bình) trong tình trạng bị đứt cơ bụng do tập gym.

Thảo Phạm | Theo Phụ nữ sức khỏe