Các loại hạt có vỏ chứa một nguồn chất xơ và protein mang lại nhiều lợi ích sức khỏe, đặc biệt là liên quan đến việc giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Nếu biết và sử dụng những loại hạt này đúng cách, bạn sẽ có một cơ thể khỏe mạnh, phòng tránh được bệnh tật. Dưới đây là một số các loại hạt tốt cho sức khỏe nên sử dụng hàng ngày.
- Cây rau đay, loài rau với nhiều lợi ích, tốt cho sức khỏe! Thuốc quý cho ngày hè ai cũng nên tận dụng!
- Tránh xa những thực phẩm tăng nguy cơ dậy thì sớm ở trẻ, ba mẹ cần biết kẻo hại con
Hạnh nhân
Hạnh nhân là thực phẩm có hàm lượng canxi cao nhất trong các loại hạt có tác dụng giúp cho xương chắc khỏe, cũng như cho các chức năng chính xác của dây thần kinh và cơ bắp. Chất béo có lợi và hàm lượng chất xơ cao trong hạnh nhân giúp kiểm soát mức cholesterol tốt cho sức khỏe tim mạch.
Ăn hạt hạnh nhân có thể mang lại nhiều lợi ích hơn nữa; hỗ trợ sức khỏe đường ruột bằng cách thúc đẩy sự phát triển của các chủng vi khuẩn có lợi, bao gồm cả Lactobacillus và Bifido-vi khuẩn. Da cũng chứa đầy các hợp chất bảo vệ được gọi là flavonoid có lợi ích chống ôxy hóa.
Hạnh nhân được sử dụng như một phần của chế độ ăn ít calo có thể giúp giảm cân và giảm huyết áp ở những người thừa cân hoặc béo phì.
Ngoài ra, ăn một bữa ăn với 28 gram hạnh nhân có thể giúp giảm mức tăng đường huyết xảy ra sau bữa ăn tới 30% ở những người mắc bệnh tiểu đường nhưng không đáng kể ở những người khỏe mạnh.
Hạt dẻ cười (hạt hồ trăn)
Là một thành phần phổ biến trong các món tráng miệng và bánh pudding, hạt dẻ cười tạo thêm màu sắc hấp dẫn cho các món ăn, nhờ các sắc tố có đặc tính chống ôxy hóa.
Một khẩu phần hạt dẻ cười 30g cung cấp: 169 kcals/706KJ, 6,1g protein, 13,6g chất béo, 1,7g chất béo bão hòa, 7,1g chất béo không bão hòa đơn, 4,1g chất béo không bão hòa đa, 5,4g carbohydrate, 3,1g chất xơ, 308mg kala, 1,18g sắt, 1,37mg vitamin E…
So với hầu hết các loại hạt khác, hạt dẻ cười có hàm lượng chất béo và calo thấp hơn và chứa lượng kali cao nhất. Chúng đặc biệt giàu phytosterol, hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Chúng cũng là loại hạt duy nhất cung cấp lượng lutein và zeaxanthin hợp lý, hai chất chống ôxy hóa đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ mắt.
Hạt mắc ca (macadamia)
Với một trong những hàm lượng chất béo cao nhất, hạt mắc ca thường được sử dụng để thêm hương vị và kết cấu cho món ăn.
Đây cũng là nguồn hạt giàu chất béo không bão hòa đơn có lợi cho tim mạch và do đó, chúng giúp quản lý cholesterol và điều chỉnh các yếu tố nguy cơ của bệnh tim. Chúng là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào và đóng góp hữu ích vào việc hấp thụ khoáng chất, bao gồm magiê, canxi và kali.
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn giàu hạt macadamia có thể làm giảm cả cholesterol toàn phần và cholesterol xấu LDL ở những người có nồng độ cholesterol cao.
Ngoài ra, hạt macadamia có thể làm giảm các yếu tố nguy cơ khác đối với bệnh tim mạch bao gồm stress, oxy hóa và viêm.
Quả óc chó
Giống như tất cả các loại hạt, quả óc chó cung cấp chất béo "tốt cho sức khỏe" và trong trường hợp này, chúng chủ yếu là chất béo không bão hòa đa (PUFA). Trên thực tế, quả óc chó có hàm lượng axit béo thiết yếu omega-3 chuỗi ngắn, axit alpha lipoic (ALA) cao nhất trong tất cả các loại thực vật ăn được, khiến chúng trở thành một loại thực vật vô cùng có giá trị đối với những người theo chế độ ăn kiêng tập trung vào thực vật.
Các nghiên cứu trên động vật cho thấy rằng hàm lượng chất chống ôxy hóa trong quả óc chó, dồi dào hơn bất kỳ loại hạt nào khác, có thể hữu ích trong cuộc chiến chống lại bệnh ung thư, bao gồm cả ung thư ruột kết và ung thư vú.
Một số nghiên cứu lớn đã phát hiện ra rằng ăn quả óc chó làm giảm đáng kể cholesterol toàn phần và cholesterol xấu LDL, đồng thời làm tăng mức cholesterol HDL "tốt".
Chúng cũng có thể giúp cải thiện các yếu tố khác liên quan đến sức khỏe tim mạch, bao gồm huyết áp và lưu lượng máu bình thường thông qua hệ thống tuần hoàn của cơ thể.
Hạt điều
Trong hạt điều có chứa rất nhiều vitamin và khoáng chất, chất chống ôxy hóa như vitamin E, K, B6 và khoáng chất đồng, photpho, kẽm, magie, sắt và selen giúp duy trì tốt các chức năng của cơ thể.
Các nghiên cứu cho thấy rằng sử dụng hạt điều trong chế độ ăn uống có thể giúp cải thiện mức độ lipid trong máu và giảm huyết áp, cả hai đều hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Hạt điều còn có tác dụng ngăn ngừa ung thư, nuôi dưỡng tóc và da, chăm sóc cho sức khỏe của xương, giảm cân, ngăn chặn sỏi mật.
Vì đóng góp một lượng protein tốt và là một nguồn khoáng chất hữu ích, hạt điều là một lựa chọn tuyệt vời cho những người ăn chay. Hạt điều cũng rất giàu magiê được có tác dụng cải thiện khả năng nhớ và trì hoãn việc mất trí nhớ do tuổi tác. Hạt điều là nguồn cung cấp chất béo không bão hòa đơn có lợi cho tim và cung cấp sterol thực vật, có thể giúp kiểm soát mức cholesterol.
Hạt thông
Những loại hạt nhỏ này là một chất bổ sung bổ dưỡng cho món salad, mì ống hoặc nước chấm. Đặc biệt, do giàu vitamin E nên nếu sử dụng các loại hạt nhỏ này trong chế độ ăn có thể giúp hỗ trợ làn da khỏe mạnh và bảo vệ chống lại sự lão hóa.
Các nghiên cứu trên động vật cho thấy rằng hạt thông giúp giảm mức đường huyết lúc đói và hàm lượng polyphenol phong phú của chúng có thể giúp ngăn ngừa một số biến chứng sức khỏe liên quan đến bệnh tiểu đường.
Hạt chia
Hạt chia cũng sở hữu hàm lượng omega-3 khá cao, thậm chí nhiều hơn hẳn một số loại cá béo.
Là thực phẩm có thành phần dinh dưỡng cao, hạt chia giúp duy trì hệ đường ruột khỏe mạnh, bài trừ độc tố ra khỏi cơ thể, bảo vệ cơ thể khỏi nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Hạt bí đỏ
Hạt bí đỏ có chất béo lành mạnh, chất xơ và chất chống ôxy hóa rất tốt cho sức khỏe tim mạch. Các a xít béo không bão hòa đơn trong loại hạt này giúp giảm cholesterol xấu và tăng cholesterol tốt. Magiê trong hạt giúp điều chỉnh mức huyết áp.
Hạt bí đỏ có serotonin, một chất hóa thần kinh được coi là một loại thuốc ngủ tự nhiên. Chúng cũng rất giàu tryptophan, một loại axít amin được chuyển đổi thành serotonin trong cơ thể, giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn.
Có thể ăn thường xuyên dưới dạng súp hoặc salad, với ngũ cốc, hoặc hỗn hợp đường tự làm.
Hạt diêm mạch
Hạt diêm mạch (hay còn gọi là Quinoa) có chứa hàm lượng protein cao, giàu canxi, sắt, magie cùng chất xơ và vitamin. Hàm lượng axit amin có trong hạt diêm mạch tương đương với axit amin có trong sữa.
Sử dụng hạt diêm mạch trong bữa ăn sẽ giúp cung cấp cho cơ thể bạn một lượng vitamin B để duy trì mức homocysteine - một loại hoóc môn kháng viêm tự nhiên trong cơ thể.
Có chứa hàm lượng chất xơ cao nên kiềm chế được sự thèm ăn và mang đến cảm giác no lâu hơn. Mỗi 50g hạt diêm mạch sẽ giúp cân bằng mức năng lượng cần thiết trong cả một ngày. Nếu bạn đang có ý định giảm cân thì đừng quên đưa hạt diêm mạch vào trong thực đơn của mình.
Hạt vừng
Hạt vừng là một trong những thành phần linh hoạt nhất hiện có. Dầu vừng có thể được sử dụng để trộn salad, chứa nhiều axit béo có thể làm giảm loại cholesterol xấu. Được xay thành bột nhão, chúng biến thành tahini, một loại bơ đậu phộng dành cho những người bị dị ứng với các loại hạt (cũng là một thành phần chính trong hummus). Toàn bộ hạt rất giàu chất xơ và protein. Sử dụng vừng trong chế biến thực phẩm làm cho các món xào thêm hương vị và độ giòn.
Các loại hạt là một trong những món ăn nhẹ lành mạnh nhất vì chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu. Tác dụng có lợi của các loại hạt được tận dụng tối ưu nhất khi không có thêm bất kỳ thành phần nào ví dụ như thêm đường hay muối trong quá trình chế biến. Khi được đưa vào sử dụng với một chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm các loại thực phẩm tự nhiên khác, các loại hạt có thể giúp giảm các yếu tố nguyên nhân của các bệnh mạn tính.
Thường xuyên ăn những thực phẩm giúp ổn định huyết áp, bỏ túi thêm thông tin hữu tích này!
Những thực phẩm dưới đây có thể góp phần nâng cao sức khỏe của bạn cũng như hạn chế nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp, kiểm soát bệnh và tăng chất lượng cuộc sống.
