Chế độ "dinh dưỡng vàng" cho bạn gái tuổi dậy thì

Vì sao tuổi dậy thì cần chế độ dinh dưỡng đặc biệt?

Dậy thì giai đoạn phát triển, thay đổi về tâm sinh lý của các bạn nam và nữ ở lứa tuổi nhi đồng để chuyển sang thành niên. Ở độ tuổi dậy thì cơ thể phát triển nhanh về thể lực, hệ thần kinh, nội tiết tố. Đặc biệt, các tuyến sinh dục tăng lên gây ra những biến đổi về hình thức và sự tăng trưởng trên cơ thể bạn. Lúc này, ngoài sự phát triển và hoàn thiện cơ thể cũng là lúc bạn hoạt động nhiều nhất, nên cần phải có một chế độ dinh dưỡng thật tốt cho bạn ở giai đoạn này.

Giai đoạn dậy thì mỗi ngày cần 2.200 – 2.400 calo, tương đương với lượng ăn của người trưởng thành. Nếu không cung cấp đúng và đủ sẽ bị thiếu hụt dinh dưỡng dẫn đến chậm hoàn thiện và phát triển các bộ phận cơ thể. Nếu chế độ ăn ở tuổi dậy thì không hợp lý sẽ dẫn đến các vấn đề như:

- Cơ thể mệt mỏi, khó chịu

- Da sạm màu, nổi nhiều mụn

- Tinh thần căng thẳng, dễ gặp vấn đề tâm lý

- Các cơ quan phát triển không hoàn thiện

Những lưu ý trong chế độ dinh dưỡng cho bạn gái tuổi dậy thì?

Không nên bỏ bữa sáng

Khẩu phần ăn một ngày gồm ba bữa: sáng, trưa, tối. Để đảm bảo sức khỏe, mỗi người phải ăn đầy đủ cả ba bữa. Đặc biệt, là ở tuổi dậy thì, ăn uống đầy đủ là điều rất quan trọng.

Việc bỏ ăn sáng kéo dài mang đến kết quả nghiêm trọng không lường. Bỏ ăn sáng ảnh hưởng đến việc phát triển về thể chất, chiều cao, hạ đường huyết trên não, kết quả học tập kém và mang đến nhiều mối nguy hiểm tiềm ẩn. Bữa sáng nên là bữa ăn chính, vì các bạn cần nhiều năng lượng và các chất dinh dưỡng để phục vụ cho các hoạt động và học tập với cường độ lớn trong buổi sáng.

Bổ sung tinh bột ở tuổi dậy thì

Tinh bột (carbohydrate) là nguồn cung cấp năng lượng chính cho vận động, điều khiển các cơ quan vận động khác. Chúng còn hỗ trợ cho sự phát triển của não bộ và hệ thần kinh, giúp hệ thần kinh của bạn hoạt động hiệu quả.

Tinh bột chiếm 60% – 70% trong gạo, bột mì, và sản phẩm chế biến, khoai, củ… Những loại thực phẩm này cung cấp một lượng lớn tinh bột giúp chuyển hóa thành năng lượng nhưng nếu ăn quá nhiều tinh bột sẽ dễ gây béo phì, cơ thể nặng nhọc, mệt mỏi. Vì thế, ngoài bổ sung năng lượng từ gạo, bột mì, khoai… bạn nên ăn thêm thực phẩm như rau, các loại hạt, đậu, ngũ cốc…

Bổ sung đạm

Ảnh: internet

Chất đạm (protein) là một chất hữu cơ giàu dinh dưỡng có trong cả động vật và thực vật, cung cấp năng lượng cho mọi hoạt động của cơ thể và là thành phần cấu tạo của phần lớn các cơ quan trong cơ thể, tham gia vận chuyển oxy, các chất dinh dưỡng, điều hòa chuyển hóa nước, cân bằng pH trong cơ thể.

Ngoài ra, ở lứa tuổi này có nhiều hoạt động tiếp xúc với ngoại cảnh và môi trường sống nên cũng cần chất đạm để tham gia vào hệ miễn dịch nhằm tăng sức đề kháng. Ở độ tuổi dậy thì bạn cần hấp thu 70g – 80g đạm/mỗi ngày. Các thực phẩm chứa nhiều đạm bao gồm thịt, cá, trứng, sữa…

Bổ sung chất béo ở tuổi dậy thì

Chất béo (lipid) có vai trò tham gia vào cấu trúc cơ thể, dự trữ năng lượng, điều hòa hoạt động, bảo vệ cơ thể trước những thay đổi về nhiệt độ, hấp thu vận chuyển các vitamin tan trong dầu mỡ A, D, E, K và làm ngon miệng hơn… Ở giai đoạn này, bạn cần ăn cả chất béo no có trong thịt và chất béo không no trong dầu ăn và cá, bạn cũng nên ăn cả mỡ động vật và dầu thực vật. Viện Dinh dưỡng Bộ Y tế đã khuyến nghị mức 40 – 50g mỗi ngày để bạn phát triển toàn diện.

Những chất béo có lợi có nhiều trong các loại cá béo (cá hồi, cá trích, cá thu, cá chép…), các loại hạt (đậu phộng, vừng, hạt điều…), các chế phẩm từ sữa (phô mai, sữa, bơ…) và trong một số loại thịt.

 Bổ sung chất sắt

Sắt là thành phần của huyết sắc tố, tham gia vào quá trình vận chuyển oxy và là thành phần quan trọng của hemoglobin. Sắt trong cơ thể cùng với protein tạo thành huyết sắc tố, vận chuyển oxy, phòng bệnh thiếu máu và tham gia vào thành phần các men oxy hóa khử. Các bạn gái khi bước vào tuổi dậy thì cần lượng sắt nhiều hơn bạn trai do mất máu trong chu kỳ kinh nguyệt. Bổ sung sắt ở tuổi dậy thì rất quan trọng và cần thiết. Chất sắt được xem là thành phần quan trọng trong quá trình tạo máu, xây dựng các cấu trúc tế bào và hoàn thiện phát triển các nội tiết tố về giới tính.

Thông qua việc ăn uống các thực phẩm như nghêu, sò, thịt bò, thịt heo, gan bò, rau chân vịt, bông cải xanh… giúp bổ sung một phần chất sắt cho bạn gái ở tuổi dậy thì. Bên cạnh đó, cần uống bổ sung thêm viên sắt hoặc viên đa vi chất hàng tuần. Nhu cầu cho bạn gái tuổi dậy thì cần 20 mg/ngày.

Bổ sung canxi ở tuổi dậy thì

Canxi là thành phần chủ yếu có trong xương, bổ sung canxi giúp xương chắc khỏe và độ đậm xương đạt mức tối đa giúp bạn phát triển tốt về chiều cao và phòng được bệnh loãng xương sau này. Chế độ ăn ở tuổi dậy thì ảnh hưởng rất nhiều đến chiều cao sau này. Vì thế, canxi là dưỡng chất cần được chú trọng và bổ sung đầy đủ.

Ở độ tuổi dậy thì, mỗi ngày cần 1.000 – 1.200 mg canxi. Canxi có nhiều trong sữa, cả sữa bò và sữa đậu nành, các loại thủy sản, xương cá (nên kho nhừ cá để có thể ăn cả xương). Nên uống 400 – 500ml sữa/ ngày. Ngoài ra, để các bạn gái phát triển đầy đủ ở độ tuổi dậy thì các dưỡng chất như kẽm, vitamin A, C, K, B… cũng cần được lưu ý trong chế độ ăn uống hàng ngày. Bổ sung nước 1.5 – 2 lít/mỗi ngày giúp quá trình trao đổi chất dễ dàng, chuyển hóa năng lượng cho cơ thể.