Cải xoăn được biết đến là ' vua” của các loại rau xanh tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, chi tiết công dụng đặc biệt của loại cải này là điều không phải ai cũng nắm rõ.
1. Cải xoăn là cải gì?
Cải xoăn (tiếng anh là kale, đôi khi gọi là cải kale) là một loại rau ăn lá có màu xanh đậm với nhiều dưỡng chất tốt cho sức khỏe. Cải xoăn thuộc họ rau cải, có họ hàng gần với các loại rau như bông cải xanh, bắp cải, súp lơ, cải bruxen hay rau xanh collard. Đây là một loại cây thuộc họ thân thảo, thân cao từ 1 - 1,5 mét, sống lâu năm, có vị hơi đắng.
Khác với những loại cải thông thường, phần lá của cây cải xoăn tít và có màu tím hoặc xanh. Đây là lý do của tên cải xoăn hay cải xoăn xan h, cải xoăn tím. Sau khi gieo trồng, có thể thu hoạch cải xoăn sau 70 – 90 ngày.
Từ là một loài cải được phát hiện ở Mỹ, trong những năm trở lại đây, cải xoăn được dùng phổ biến trong bữa ăn tại nhiều quốc gia. Tại Việt Nam, cải xoăn mới chỉ được nhập khẩu từ năm 2015 và được trồng nhiều ở Đà Lạt.
Phân loại:
Có 4 loại cải xoăn phổ biến, gồm:
- Curly kale: Đây là loại cải xoăn được dùng phổ biến nhất. Với lá màu xanh, hơi cứng, hương vị hạt tiêu của nó khá dễ chịu khi thưởng thức.
- Lacinato kale: Còn có tên gọi là cải xoăn Tuscan, cải bắp Tuscan hay cải xoăn khủng long. Đây là loại cải có màu xanh đậm và phần lá hẹp.
- Redbor kale: hần lá hơi gợn sóng và chúng thường có màu đỏ đậm hoặc màu tím.
- Cải xoăn Nga hay cải xoăn Siberia: Là loại cải khó tìm nhất. Phần lá dẹt và có viền bao quanh.
Cải xoăn đã từng có một thời gian rất “hot” tại Mỹ. Nó khiến không biết bao bà nội trợ phải điên đảo. Trên các trang tạp chí, chương trình truyền hình, đâu đâu cũng ngập tràn thông tin về loại cải này. Thậm chí có một chương trình giả tưởng mang tên "Nhật ký cải kale" đăng trên tờ The New Yorker.
Cây cải kale thích hợp với vùng khí hậu ôn đới. Các vùng đất cao nguyên và điều kiện khí hậu, thổ nhưỡng của Đà Lạt rất thích hợp để trồng cải kale.
2. Cây cải xoăn kale có tốt không?
Rau cải xoăn mang đến giá trị dinh dưỡng cao và được mệnh danh là thực phẩm giàu dinh dưỡng số 1 hành tinh. Loại cải này là thực phẩm làm mạnh, bổ dưỡng cũng như mang đến nhiều hợp chất có lợi và có tính dược liệu mạnh cho sức khỏe.
Rau cải xoăn có chứa lượng calo thấp nhưng lại nhiều chất xơ không chứa chất béo. Nhờ đó, giúp tạo nên yếu tố lý tưởng để mang đến sức khỏe tốt.
Không chỉ vậy, trong cải xoăn còn có chứa nguồn cung cấp dưỡng chất dồi dào và nhiều vitamin, khoáng chất cần thiết cho cơ thể.
Rau cải xoăn có hàm lượng chất dinh dưỡng cao, ít calo
Một chén cải xoăn thô (tương đương 67g) chứa khoảng 34 calo; Chất xơ: 2g, Protein: 3g, Tinh bột: 4g cùng nhiều chất dinh dưỡng khác như:
Vitamin A: 206% RDA (nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị)
Vitamin K: 684% RDA
Vitamin C: 134% RDA
Vitamin B6: 9% RDA
Mangan: 26% RDA
Canxi: 9% RDA
Đồng: 10% RDA
Kali: 9% RDA
Magie: 6% RDA
Vitamin B1 (Thiamin), vitamin B2 (Riboflavin), vitamin B3 (Niacin), sắt và phốt pho: 3% RDA
Hàm lượng calorie và chất béo trong cải xoăn rất ít. Mặc dù vậy, phần lớn chất béo trong đó lại là loại axit béo omega-3 mang đến nhiều ích lợi sức khỏe.
3. Cải xoăn có tác dụng gì?
Chính bởi hàm lượng calo cực kỳ thấp, cải xoăn là thực phẩm tốt cho sức khỏe.
Cải xoăn chứa lượng dưỡng chất phong phú và được mệnh danh là thực phẩm “vàng” cho sức khỏe và sắc đẹp. Cụ thể những tác dụng của cải xoăn:
+ Hỗ trợ thúc đẩy sức khỏe tim mạch
Cải xoăn mang đến lợi ích tốt cho sức khỏe tim mạch. Trong loại cải này có chứa nhiều hợp chất cô lập axit mật, giúp giảm hiệu quả mức cholesterol trong máu và tăng mức cholesterol tốt.
Hàm lượng chất dinh dưỡng cao, ít calo
Đồng thời, cung cấp hàm lượng lớn vitamin C, vitamin K và axit béo omega-3. Đây đều là những dưỡng chất mang đến lợi ích cho tim mạch.
Kết quả 1 nghiên cứu khoa học cho thấy, lutein có chứa trong rau cải xoăn là chất có hiệu quả chống lại giai đoạn đầu của chứng xơ vữa động mạch. Đồng thời, trong rau cải xoăn còn chứa kali giúp hạ huyết áp.
+ Giúp thải độc
Trong cải xoăn có chứa lượng chất xơ dồi dào. Nó sẽ giúp nhuận tràng và thải độc tố ra ngoài dễ dàng.
+ Phòng chống ung thư
Theo Viện Ung thư Hoa Kỳ cho biết, cải xoăn và các loại rau xanh thuộc họ cải đều chứa chất glucosinolates và có khả năng chống ung thư cao.
Bên cạnh đó, cả kalr còn chứa nhiều chất diệp lục sẽ giúp cơ thể tránh hấp thụ những hợp chất liên quan đến ung thư thường hiện diện trong những thực phẩm động vật được nướng ở nhiệt độ cao.
+ Hỗ trợ điều trị bệnh tiểu đường
Thường xuyên duy trì cải kale trong khẩu phần ăn hàng ngày là cách hiệu quả để ngăn chặn sự gia tăng nồng độ glucose trong máu.
Kết quả nhiều nghiên cứu cũng cho thấy trong một chén cải xoăn tươi có chứa 0,6g chất xơ. Có tác dụng giúp làm giảm hiệu quả mức đường huyết ở bệnh nhân tiểu đường tuýp 1 và tuýp
+ Khả năng kháng viêm tốt
Để tăng khả năng kháng viêm tự nhiên, mỗi ngày nên dùng 1 cốc nước cải xoăn. Nước cải chứa 10% RDA axit béo omega-3 nên mang lại hiệu quả cao trong đẩy lùi chứng viêm khớp, hen suyễn và rối loạn tự miễn.
Bên cạnh đó, kết quả nhiều nghiên cứu khoa học cũng cho thấy rằng dùng cải xoăn hay các loại rau họ cải bắp đều mang đến những tác dụng tích cực đối với tế bào ruột đang bị viêm.
+ Tăng cường sức khỏe não bộ
Trong cải kale có chứa hàm lượng folate rất cần thiết cho não của trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ. Loại cải này còn cung cấp hàm lượng omega 3 khá dồi dào. Không hề quá khi nói rằng cải kale là một thực phẩm dành cho não bộ.
+ Tăng cường miễn dịch
Cơ thể chỉ khỏe mạnh khi sở hữu hệ miễn dịch tốt. Dùng cải xoăn cung cấp hàm lượng vitamin C cao và tăng cường hệ miễn dịch của cơ thể. Bên cạnh đó, trong cải xoăn còn chứa hàm lượng vitamin C cao giúp tăng cường hoạt động của hệ miễn dịch. Kết hợp cùng chất folate cũng là yếu tố giúp tăng cường hoạt động của hệ miễn dịch tự nhiên cho cơ thể.
Nếu bạn quan sát thấy là cải xoăn càng đậm màu thì càng chứng tỏ có nhiều chất chống oxy hóa, đồng nghĩa với việc tăng khả năng miễn dịch cao.
+ Giúp bà bầu có một thai kỳ khỏe mạnh
Thường xuyên bổ sung cải xoăn sẽ mang đến cho bà bầu nhiều lợi ích tuyệt vời. Cải xoăn cung cấp nhiều vitamin K, vitamin C, canxi và folate đều là những dưỡng chất cực kỳ quan trọng đối với thai kỳ.
Cụ thể:
- Vitamin K đóng vai trò ổn định hoạt động của các mạch máu, giúp đảm bảo cung cấp lượng máu đến tử cung.
- Vitamin C tăng cường khả năng miễn dịch giúp thai nhi được nuôi dưỡng toàn diện và tăng sức sức khỏe của bà bầu.
- Canxi vừa giúp thai nhi phát triển hệ xương, răng chắc khỏe vừa rất cần thiết cho mẹ.
- Folate có vai trò đặc biệt quan trọng. Đảm bảo sự khỏe mạnh của em bé và ngăn chặn xuất hiện dị tật.
+ Giúp đường tiết niệu khỏe mạnh
Nhờ chứa hàm lượng canxi dồi dào, rau cải xoăn có tác dụng giúp ngăn ngừa sỏi thận và hỗ trợ sức khỏe đường tiết niệu. Đồng thời, cung cấp nhiều chất sắt – dưỡng chất cần thiết cho sức khỏe của thận. Thậm chí, lượng sắt có trong cải xoăn còn cao hơn trong thịt bò.
+ Tăng cường thị giác
Trong cải xoăn có chứa của 2 chất chống oxy hóa mạnh mẽ là lutein và zeaxanthin. Kết quả nhiều nghiên cứu cho thấy rằng, cải xoăn cũng là một trong những thực phẩm mang đến hiệu quả tăng cường thị lực cao. Rau cải có khả năng giúp cơ thể chúng ta có thể tự tổng hợp được lutein và zeaxanthin. Đây là những chất chống oxy hóa có thể ngăn ngừa một số bệnh nghiêm trọng về mắt như thoái hóa điểm vàng hay đục thủy tinh thể...
+ Hỗ trợ giảm cân
Cải xoăn có tác dụng hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Cũng chính vì lý do đó mà nhiều chị em tìm đến với loại cải này. Trong cải xoăn có chứa hàm lượng cao thấp. Một chén cải này chỉ chứa chừng 33 calo. Bên cạnh đó, trong cải xoăn còn có chứa lượng chất xơ dồi dào sẽ giúp ngăn chặn hiệu quả cơn thèm ăn.
Việc bổ sung cải xoăn trong thực đơn hằng ngày cũng rất đơn giản. Bạn có thể chế biến dễ dàng và thưởng thức với:
- Nướng cải xoăn với ít dầu ô liu (hoặc dầu bơ) và chút muối và thưởng thức như món snack.
- Trở thành nguyên liệu trong món salad.
- Làm sinh tố cải xoăn.
+ Hồi phục sức khỏe
Rau cải kale giúp cơ thể có nhiều ti thể. Từ đó, giúp tăng cường hoạt động của cơ bắp và giảm cảm giác mệt mỏi hơn.
+ Cải thiện sức khỏe xương khớp
Thiếu hụt vitamin K có thể là nguyên nhân dẫn đến phải nguy cơ gãy xương cao hơn bình thường. Với nhiều vitamin K và vitamin C trong thành phần, cải xoăn giúp cải thiện kết cấu xương, đồng thời có thể bảo tồn mật độ xương, giúp hệ xương chắc khỏe hơn.
Ngoài ra, rau cải xoăn có chứa hàm lượng canxi cao, thậm chí, chúng còn nhiều hơn trong sữa.
+ Làm đẹp da và tóc
Trong cải xoăn chứa nhiều vitamin C có thể sản sinh collagen và giúp làn da ngăn ngừa lão hóa. Đồng thời, các axit béo omega-3 cũng chăm sóc mái tóc khỏe.
+ Chống oxy hóa
Rau cải xoăn có chứa nhiều chất chống oxy hóa như: Vitamin C beta-carotene, các flavonoid cùng nhiều polyphenol khác.
Đây là những chất chống oxy hóa có vai trò vô hiệu hóa các gốc tự do. Ngoài ra, chúng cũng có thể giúp cải thiện tâm trạng và chống trầm cảm hiệu quả.
4. Hướng dẫn cách chế biến một số món ăn ngon từ cải xoăn
Chúng ta có thể chế biến cải xoăn thành đa dạng các món ngon như sinh tố cải xoăn, cải xoăn xào, soup cải kale, salad cải kale...
Sau đây là một số cách chế biến cải xoăn đơn giản mà bạn có thể tham khảo và thực hiện cho cả gia đình cùng thưởng thức:
+ Cải xoăn hấp
Nguyên liệu cần chuẩn bị:
Rau cải xoăn
Nước tương
Nước cốt chanh và ít đường
Các bước tiến hành:
Rau cải xanh đem rửa sạch và đem cắt khúc vừa ăn. Để rau cho ráo nước khoảng 5 phút.
Hấp rau trong chừng 4–5 phút. Không nên hấp quá lâu vì sẽ khiến món ăn mất đi vị và chất dinh dưỡng. Hoặc để tăng thêm hương vị món ăn, bạn có thể dùng rau kèm với nước tương pha với nước cốt chanh và ít đường.
+ Món xào
Nguyên liệu cần chuẩn bị:
300g cải xoăn
Gia vị: nước mắm, đường, tiêu…
Tỏi băm nhuyễn
Các bước tiến hành:
Đầu tiên, phi thơm hành tỏi. Sau đó cho rau vào xào. Không nên xào rau quá lâu vì sẽ khiến lượng dưỡng chất trong rau bị vơi đi. Có thể ăn không hoặc dùng kèm với cơm đều rất ngon.
+ Salad
Để thưởng thức rau cải xoăn, bạn có thể chế biến thành món salad. Chỉ cần băm nhỏ thân, lá và kết hợp với các loại rau củ quả yêu thích.
Pha nước trộn gồm có ít nước cốt chanh, dầu ô liu, tiêu, tỏi, muối… và khuấy đều. Rưới đều hỗn hợp này lên đĩa rau đã chuẩn bị sẵn, trộn đều, chờ ngấm rồi thưởng thức.
+ Sinh tố
Dùng sinh tố cải xoăn là lựa chọn tuyệt vời mang đến không chỉ sức khỏe tốt mà còn làn da đẹp. Theo đó, bạn có thể cho rau cải xoăn vào xay chung với các loại trái cây khác.
5. Những lưu ý cần nắm khi dùng cải xoăn kale để tốt nhất cho sức khỏe
+ Tránh nấu cải xoăn quá kỹ hoặc nấu ở nhiệt độ quá cao i.
+ Nên chọn những lá cải xoăn non. Nêm thêm dầu ăn như dầu ô liu nguyên chất cùng một chút muối, nước chanh và hạt tiêu để tăng hương vị.
+ Dùng cải xoăn với một lượng hợp lý, tránh lạm dụng.
+ Uống thuốc tuyến giáp cách bữa ăn có cải kale khoảng 4 giờ.
+ Ăn quá nhiều cải xoăn có thể sẽ khiến bạn bị tăng kali máu gây nên hiện tượng đau ngực, yếu cơ hoặc tiêu chảy.
+ Nên chọn mua cải tại địa chỉ uy tín hoặc tự mình trồng để tránh thuốc trừ sâu và đảm bảo sức khỏe.
Với những thông tin vừa chia sẻ trên đây, hy vọng sẽ giúp bạn đọc nắm được những thông tin xoay quanh cải xoăn cùng những tác dụng cải xoăn mang đến sức khỏe. Theo khuyến nghị từ các chuyên gia dinh dưỡng, mọi người nên ăn loại rau này thường xuyên vì nó có thể mang lại nhiều ích lợi sức khỏe khác nhau.
Cải xoăn xứng đáng là thực phẩm thân thiết trong mọi bữa ăn gia đình. Hãy cân nhắc để dùng đúng cách để có chất lượng cuộc sống tốt.
