Chỉ cần 15 phút mỗi ngày để sở hữu đôi chân thon gọn, sexy

01/11/2017 13:05

Chỉ cần 15 phút tập mỗi ngày tại nhà mà không cần tập thêm tạ hay dụng cụ phức tạp nào, bạn hoàn toàn có thể sở hữu đôi chân thon gọn vô cùng.

Đôi chân săn chắc, nuột nà luôn là khát khao của mọi chị em phụ nữ. Và những bài tập chân sẽ giúp chúng trở nên thon gọn, sexy hơn. Có những bài tập vô cùng đơn giản mà không cần đến tạ hay bất cứ dụng cụ phức tạp nào khác, bạn hoàn toàn có thể tập luyện ngay tại nhà mà vẫn có đôi chân thon gọn vô cùng. Cùng tập luyện theo hướng dẫn ngay dưới đây nhé!

1. Squat kết hợp nhấn 2 lần

Chỉ cần 15 phút mỗi ngày để sở hữu đôi chân thon gọn, sexy ảnh 1

Đây là động tác làm nóng cơ thể. Cũng là động tác squat nhưng mỗi lần nhấn xuống 2 lần để tăng mức độ, đồng thời giúp chân đạt hiệu quả săn chắc cao hơn. Lưu ý khi xuống phải xiết phần cơ mông, đầu gối hướng theo mũi chân thật tự nhiên. Xuống hít và lên thở đều đặn. Tập trung vào các nhóm cơ để động tác phát huy tác dụng tốt hơn nhé.

2. Squat và đá chân sang ngang

Chỉ cần 15 phút mỗi ngày để sở hữu đôi chân thon gọn, sexy ảnh 2

Khi thực hiện động tác này, ngoài việc nhấn sâu, bạn đá chân sang ngang, cố gắng đá chân càng cao càng tốt, gót chân ra bên ngoài, cảm nhận được cả phần mông ngoài. Mỗi chân bạn thực hiện 12 lần, sau đó lặp lại một lần nữa.

3. Lunge

Chỉ cần 15 phút mỗi ngày để sở hữu đôi chân thon gọn, sexy ảnh 3

Bước một chân về trước, một chân sau, sau đó nhấn xuống thì hít, lên thở ra. Bạn sẽ cảm nhận được sự tác động toàn bộ lên cơ đùi, mông. Thực hiện động tác mỗi bên 16 lần. Chú ý trong quá trình tập cần gồng phần cơ mông lên.

Sau đó, bạn lặp lại mỗi chân 8 lần lunge, sau đó, mỗi chân cần nhấp sâu thêm 3 lần để có đôi chân săn chắc, thon gọn hơn nữa.

Chỉ cần 15 phút mỗi ngày để sở hữu đôi chân thon gọn, sexy ảnh 4

4. Squat và bước chéo chân 45 độ

Ở động tác này, bạn làm liên tục đến khi nào cảm thấy mỏi thực sự rồi mới dừng lại. Thực hiện bước chéo chân và hít thở đều trong quá trình tập luyện. Cố gắng thẳng lưng, đừng quá đổ người về phía trước vì sẽ giảm sức nặng cho mông, dẫn đến hiệu quả tập luyện kém.

5. Đá gót chân về phía sau

Chỉ cần 15 phút mỗi ngày để sở hữu đôi chân thon gọn, sexy ảnh 5

Bạn hãy thực hiện đá gót chân mỗi bên 16 lần, không sử dụng lực ở đầu gối, gót chân mà hoàn toàn bằng mông của mình. Đồng thời, hãy siết toàn bộ cơ bụng để tránh đau lưng.

Động tác không quan trọng việc bạn đá chân cao lên được bao nhiêu mà chủ yếu là bạn gồng cơ mông được đến cỡ nào. Đó mới là điều quan trọng nhất.

6. Đạp gót chân và kéo gót chân trở lại

Chỉ cần 15 phút mỗi ngày để sở hữu đôi chân thon gọn, sexy ảnh 6

Bắt đầu ở tư thế chống cơ thể bằng đầu gối và 2 tay. Cố giữ đùi và cánh tay vuông góc với sàn nhé. Sau đó đạp chân về sau càng cao càng tốt và kéo gót về. Mỗi bên thực hiện 10 lần. Động tác còn có tác dụng làm mông căng tròn hiệu quả.

7. Mở ngang chân và đạp gót

Chỉ cần 15 phút mỗi ngày để sở hữu đôi chân thon gọn, sexy ảnh 7

Vẫn ở tư thế trên. Đầu tiên bạn mở ngang chân, đá gót chân về phía sau, sau đó kéo về. Bạn chú ý cần mở ngang phần gối ra ngoài càng rộng càng tốt nhé. Sự kết hợp 2 động tác này sẽ đem lại hiệu quả tối đa cho đôi chân của bạn đấy. Thực hiện tương tự với bên chân còn lại. Mỗi bên thực hiện 10 lần.

8. Thư giãn chân

Chỉ cần 15 phút mỗi ngày để sở hữu đôi chân thon gọn, sexy ảnh 8

Đến lúc này bạn đã thấm mệt, bạn có thể nằm úp người xuống thảm tập, sau đó nâng từng chân lên khỏi mặt thảm một cách từ từ để thư giãn dần dần.

Trên đây là những bài tập cơ bản cho đôi chân của các nàng, hãy chăm chỉ luyện tập hàng ngày và đừng quên tham khảo ý kiến của cả huấn luyện viên nữa nhé!

>> Xem thêm: Chỉ trong 1 tháng - 7 bài tập này sẽ cho bạn vóc dáng nuột nà từ đầu đến chân

Tin nổi bật
chi-em-truyen-tai-nhau-cach-nau-nuoc-la-than-ky-khien-mun-chi-chit-nhieu-bao-nhieu-cung-het-trong-1-not-nhac
chi-em-truyen-tai-nhau-cach-nau-nuoc-la-than-ky-khien-mun-chi-chit-nhieu-bao-nhieu-cung-het-trong-1-not-nhac
Chỉ nhờ nồi nước lá "thần thánh", nhiều cô gái đã xóa sổ mụn thâm thành công, dưỡng da trắng bóc hơn cả dùng mỹ phẩm.
day-chinh-la-cach-ma-sao-han-giam-veo-veo-8kg-chi-trong-1-tuan-vua-de-vua-re-khien-fan-ram-ram-lam-theo
day-chinh-la-cach-ma-sao-han-giam-veo-veo-8kg-chi-trong-1-tuan-vua-de-vua-re-khien-fan-ram-ram-lam-theo
Muốn sở hữu vóc dáng chuẩn như Luna f(x) thì bạn chỉ cần làm theo bí quyết này mà thôi. Hiệu quả sẽ rất đáng kinh ngạc đấy nhé!
bo-qua-cau-thanh-mui-roi-cha-len-rang-theo-cach-nay-mang-bam-day-den-dau-cung-tu-dong-bong-ra-thanh-tung-mang
bo-qua-cau-thanh-mui-roi-cha-len-rang-theo-cach-nay-mang-bam-day-den-dau-cung-tu-dong-bong-ra-thanh-tung-mang
Nhờ hàm lượng cao muối vô cơ, chất tanin hay laurin trong thành phần mà cau có thể làm trắng răng, tẩy mảng bám trên răng vô cùng hiệu quả.